Butter, Margarine, Raps- oder Olivenöl: Mit welchem Fett essen wir uns wirklich gesund?

Ohne Fett funktioniert der Mensch nicht

Fett hat einen schlechten Ruf, erfüllt aber lebenswichtige Aufgaben. Es liefert Energie, schützt Organe und den Körper vor Kälte und ist Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Darüber hinaus benötigt der Körper bestimmte Fettsäuren für Zellmembranen und zahlreiche Stoffwechselvorgänge. 

Zwei mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Mensch nicht selbst herstellen: Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure, und Alpha-Linolensäure, eine Omega-3-Fettsäure. Sie sind essenziell – also lebensnotwendig und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Fett einfach möglichst vollständig vom Speiseplan zu verbannen, wäre deshalb keine besonders clevere Gesundheitsstrategie.

Allerdings hat Fett einen Haken. Es liefert etwa 9 Kilokalorien pro Gramm und damit mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Wer großzügig Öl über jedes Gericht gießt, kann deshalb auch mit bestem Olivenöl erstaunlich viele Kalorien aufnehmen. Gesundes Fett bleibt kalorienreiches Fett.

Die entscheidende Frage lautet: Welches Fett ersetzt welches? Genau hier liegt einer der häufigsten Denkfehler in der Fettdebatte. Zu sagen, gesättigte Fettsäuren seien „schlecht“, reicht wissenschaftlich nicht aus. Entscheidend ist, was stattdessen gegessen wird. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, gesättigte Fettsäuren unter anderem durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen oder hochwertige, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen zu ersetzen. 

Auch eine große Cochrane-Auswertung randomisierter Studien kam zu dem Ergebnis, dass eine längerfristige Verringerung gesättigter Fettsäuren die Zahl kombinierter Herz-Kreislauf-Ereignisse reduzieren kann. Besonders plausibel ist der Nutzen, wenn gesättigte durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt werden. Das bedeutet praktisch: Butter gegen Rapsöl auszutauschen ist gesundheitlich etwas anderes, als Butter wegzulassen und dafür mehr Weißbrot, Zucker oder Süßigkeiten zu essen.

Butter: verboten ist sie nicht

Butter besteht keineswegs ausschließlich aus „schlechtem Fett“. Aber ihre Fettsäure-Zusammensetzung ist weniger günstig als die vieler Pflanzenfette: Sie enthält relativ viele gesättigte Fettsäuren. Diese können das Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin (LDL-Cholesterin) erhöhen – jenen Cholesterinanteil, dessen erhöhte Konzentration wesentlich an der Entstehung von Atherosklerose (Gefäßverkalkung) beteiligt ist.

Die DGE formuliert es inzwischen angenehm undogmatisch: Wer ungefähr einen Esslöffel Streichfett pro Tag verwendet, kann nach persönlichem Geschmack Butter oder Margarine wählen. Ernährungsphysiologisch besitzt Margarine mit hohem Anteil geeigneter Pflanzenöle jedoch die günstigere Fettsäure-Zusammensetzung. Butter ist also kein Gift. Sie ist nur nicht das Fett, von dem wir möglichst große Mengen essen sollten.

Überraschung: Margarine schlägt Butter

Margarine hatte jahrzehntelang ein Imageproblem. „Künstliches Industriefett“ gegen „gute natürliche Butter“ klingt schließlich nach einem eindeutigen Duell. Unser Stoffwechsel interessiert sich allerdings weniger für Marketingbegriffe als für Moleküle. Margarine enthält – abhängig vom Produkt – gewöhnlich mehr ungesättigte Fettsäuren als Butter. Die DGE bewertet insbesondere Margarine aus Raps- oder Sojaöl deshalb als günstigere Wahl. 

Die alte Sorge vor Trans-Fettsäuren in Margarine stammt teilweise aus Zeiten anderer Herstellungsverfahren. Trotzdem lohnt sich weiterhin der Blick auf Zutatenliste und Nährwerte. Für den täglichen Gebrauch gilt daher: Eine hochwertige Pflanzenmargarine kann aus ernährungsmedizinischer Sicht die bessere Wahl als Butter sein. Wer Butter liebt, muss sie deshalb trotzdem nicht aus dem Kühlschrank verbannen.

Und das ist der Star: Olivenöl

Olivenöl besitzt einen hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren. Natives Olivenöl enthält zusätzlich zahlreiche sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe. Doch der entscheidende Unterschied zu vielen anderen Ölen liegt in der Forschung. Mit Olivenöl wurden nicht lediglich Cholesterinwerte im Labor untersucht. Es existieren auch Daten zu tatsächlichen Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Besonders bekannt ist die spanische PREDIMED-Studie. Menschen mit erhöhtem Herz-Kreislauf-Risiko wurden einer mediterranen Ernährung zugeteilt, die unter anderem entweder mit nativem Olivenöl extra oder mit Nüssen ergänzt wurde. Beide mediterranen Ernährungsgruppen schnitten beim kombinierten Endpunkt aus Herzinfarkt, Schlaganfall und kardiovaskulärem Tod günstiger ab als die Kontrollgruppe. Das ist wesentlich aussagekräftiger als die Feststellung: „Dieses Öl verbessert irgendeinen Blutwert.“ 

Ist Olivenöl dann das einzige Öl, das dazu beiträgt, Herzinfarkt, Schlaganfälle, Sterblichkeit zu reduzieren? Als pointierte Aussage kann man das gut vertreten – mit einer wichtigen Einschränkung. Die besonders starke Evidenz bezieht sich nicht auf Olivenöl als isoliertes Wundermittel. Die PREDIMED-Studie untersuchte eine mediterrane Ernährungsweise, ergänzt um größere Mengen natives Olivenöl extra beziehungsweise Nüsse. Das ist ein wichtiger Unterschied.

Man kann aus solchen Daten nicht folgern: Pizza + Wurst + Süßigkeiten + täglich ein Schluck Olivenöl = mediterrane Herzschutzdiät. Olivenöl ist vielmehr Teil eines Ernährungsmusters mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und anderen überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln.

Und noch etwas ist wichtig: Die starke Evidenz für Olivenöl macht andere Pflanzenöle nicht ungesund. Für Rapsöl beispielsweise sprechen sein sehr günstiges Fettsäuremuster und seine Alltagstauglichkeit. Die DGE empfiehlt ausdrücklich Raps- und Olivenöl.

Leinöl: gesund – aber bitte nicht in die Bratpfanne

Leinöl spielt in einer anderen Liga. Es enthält besonders viel Alpha-Linolensäure. Diese Omega-3-Fettsäure ist essenziell. Auch Walnussöl liefert nennenswerte Mengen. 

Aber: Leinöl ist empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff. Es gehört deshalb eher in Salat, Quark oder über fertig gegarte Speisen als unter ein Schnitzel in die heiße Pfanne.

Kokosöl: Das Superfood mit Schönheitsfehler

Kaum ein Fett wurde im Internet so erfolgreich vermarktet wie Kokosöl. Das exotische Image sollte jedoch nicht mit einer besonderen herzmedizinischen Qualität verwechselt werden. Kokosfett enthält sehr viele gesättigte Fettsäuren. DGE und Weltgesundheitsorganisation zählen Kokosfett deshalb gerade nicht zu den bevorzugten Fettquellen. 

Wer Kokosgeschmack für ein Curry möchte, kann Kokosfett selbstverständlich verwenden. Zum täglichen „Gesundheitsöl“ wird es dadurch nicht. 

Müssen tierische Fette vom Speiseplan gestrichen werden?

Eine gesunde Ernährung verlangt keine fettfreie Milch, butterfreie Küche und lebenslanges Wurstverbot. Problematisch wird vielmehr das Gesamtmuster. Wer viel Wurst, fettes Fleisch, Butter, Sahne, Käse, Gebäck und Fertiggerichte isst, bekommt schnell große Mengen gesättigter Fettsäuren zusammen.

Wer dagegen häufiger Pflanzenöle, Nüsse und Samen verwendet und regelmäßig Fisch isst, verschiebt seine Fettzufuhr in eine günstigere Richtung. Das entspricht auch der heutigen DGE-Empfehlung einer stärker pflanzenbetonten Ernährung. 

Omega-6 gegen Omega-3 – muss man rechnen?

Im Internet werden teilweise komplizierte Idealverhältnisse propagiert. Für den Alltag ist eine solche Fett-Buchhaltung kaum nötig. Viel sinnvoller ist es, gezielt gute Quellen einzubauen: beispielsweise Rapsöl als Alltagsöl, gelegentlich Lein- oder Walnussöl, Nüsse und Samen sowie entsprechend den Ernährungsempfehlungen Fisch. Damit verbessert sich die Fettqualität praktisch automatisch.

Der größte Fehler lauert möglicherweise ganz woanders

Bei Diskussionen über Butter gegen Margarine wird leicht übersehen, wo ein erheblicher Teil der ungünstigen Fette steckt: in stark verarbeiteten Lebensmitteln. Wurst, Gebäck, Süßwaren, Snacks, Fast Food und Fertiggerichte können erhebliche Fettmengen liefern. Die DGE weist ausdrücklich darauf hin, dass dadurch unbemerkt viel Fett und entsprechend viel Energie aufgenommen werden kann. 

Wer morgens 5 Gramm Butter gegen 5 Gramm Margarine austauscht, aber abends Salami-Pizza, Chips und Schokoriegel isst, optimiert an einer ziemlich kleinen Stellschraube.

Fett macht nicht automatisch fett

Gilt die alte Wampen-Gleichtung „Fett macht fett?“ Eigentlich noch? Auch diese alte Gleichung ist zu simpel. Fett besitzt zwar eine hohe Energiedichte. Das Körpergewicht hängt langfristig aber wesentlich von der gesamten Energiebilanz ab.Und für die Prävention chronischer Erkrankungen lässt sich offenbar nicht einmal eine magische optimale Prozentzahl für Kohlenhydrate und Fett festlegen. Die DGE betont, dass sich aus den entsprechenden Krankheitsstudien keine eindeutig optimale Nährstoffrelation ableiten lässt. Damit verliert auch der jahrzehntelange Kampf „Low Fat gegen Low Carb“ viel von seiner Dramatik.

Heute gilt eher: Lebensmittelqualität schlägt Ernährungsreligion. Und die vielleicht wichtigste Regel lautet: ersetzen statt ergänzen. Das beste Öl der Welt hilft wenig, wenn es einfach zusätzlich auf eine bereits kalorienreiche Ernährung gekippt wird.

Gesundheitlich interessant wird Pflanzenöl vor allem dort, wo es ungünstigere Fettquellen ersetzt:

• Butter → häufiger Rapsöl oder Pflanzenmargarine.

• Schmalz → Pflanzenöl.

• Sahnesoße → häufiger Gemüse, Nüsse oder eine olivenölbasierte Zubereitung.

• Wurstbrot → gelegentlich Vollkornbrot mit Hummus oder Nussmus.

Es geht nicht darum, möglichst viel „gesundes Fett“ zu essen. Es geht darum, die Fettqualität des gesamten Speiseplans zu verbessern.