Ernährungsspezialisten warnen: Die meisten Deutschen nehmen mehr Protein zu sich als empfohlen. Mit einer ausgewogenen Ernährung kann man auch als Sportler genügend Eiweiß aufnehmen, man muss nicht unbedingt teures, mit Zusatzstoffen angereichertes, hochverarbeitetes Proteinpulver konsumieren. Foto: Pixel-Shot/stock.adobe.com
Teurer Hype: Wie Protein zum Lifestyle-Produkt wurde und wieviel Eiweiß wir wirklich brauchen
Man kann den Proteinen nicht entkommen. Sie sind einfach überall. Noch bevor man sieht, dass es sich um ein Eiweißprodukt handelt, kann man es schon in großer Schrift und /oder in leuchtenden Farben lesen. Auf gefühlt jeder Lebensmittelpackung steht aktuell das Wort „Protein“, gerne mit Zusätzen wie „reich an…“ oder „extra viel…“ oder „jetzt auch mit…“. Und kaum ein „trendy“ und „healthy“ Nahrungsergänzungsmittel für Sportler oder sonstige gesundheitsbewusste Zeitgenossen kommt ohne Protein-Hinweis aus. Doch wie berechtigt ist dieser Hype?
Kaum ein Nährstoff wird derzeit so aggressiv vermarktet wie Eiweiß. Das gilt für Shakes, Riegel, Brot, Kaffeezusätze und sogar für Pizza und Wasser. „High Protein“ gilt als Synonym für gesund, schlank, leistungsfähig. So soll man sich auf moderne, komfortable Art gesund und fit schlucken können. Aber wer profitiert davon eigentlich?
Der Protein-Hype – ein boomendes Geschäft mit viel heißer Luft
Der aktuelle Protein-Boom geht weit über klassische Fitnessprodukte hinaus. In Supermarkt-Regalen und Bein Onlinehändlern findet man
- Protein-Pudding, -Eis, -Pfannkuchen, -Brot, -Chips
- Protein-Kaffee („Proffee“), Protein-Wasser
- Nahrungsergänzungsmittel für Kinder, Senioren, Kranke
- Protein-Pulver mit Geschmacksrichtungen wie Cheesecake oder Cookie Dough
Dabei wird der Eindruck geweckt, dass mehr Protein gleich automatisch gesünder bedeutet. Diese Gleichung ist wissenschaftlich aber nicht haltbar. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung erklärt auf ihrer Webseite: „In Deutschland wird Eiweiß im Durchschnitt bereits ausreichend bis überreichlich aufgenommen.“ Protein ist zwar lebenswichtig, aber kein Wundermittel.
Aber wer fördert dann den Protein-Hype? Treiber des Protein-Booms sind vor allem
- die Fitness- und Bodybuilding-Szene
- Social Media (Influencer, TikTok, Instagram)
- die Abnehm-Industrie („Protein hält satt“)
- die Lebensmittelkonzerne (hohe Margen)
Protein ist dabei marketingtechnisch ideal. Es ist positiv besetzt, leicht messbar und erlaubt hohe Preisaufschläge. Der globale Markt für Proteinprodukte wächst seit Jahren zweistellig.
Gewinner von diesem boomenden Eiweiß-Trend? Sind die Supplement-Industrie und die Lebensmittelhersteller. Aber auch das Geschäft mit Fitness-Apps und Coaching-Programmen surft auf dieser Protein-Welle. Verlierer sind dabei die Verbraucher, die sich teure Produkte ohne Zusatznutzen kaufen und sich zu viel davon versprechen. Bedenklich wird es vor allem Menschen mit Vorerkrankungen, die in ungeeigneter Menge Eiweiß supplementieren und dabei weitere Gesundheitsschäden provozieren.
Was sind Proteine eigentlich?
Proteine (Eiweiße) bestehen aus Aminosäuren. Der der menschliche Körper nicht alle Aminosäuren selbst herstellen kann, müssen diese über die Nahrung aufgenommen werden.
Aminosäuren sind Bausteine für
- Muskeln
- Organe
- Enzyme
- Hormone
- Immunsystem
Eiweiß ist unverzichtbar für
- Muskelaufbau und -erhalt
- Zellreparatur
- Enzym- und Hormonbildung
- Immunabwehr
Wichtig ist dabei zu erkennen, dass Protein kein Energiestoff erster Wahl ist, sondern ein Baustoff. Und diesen Baustoff kann, aber muss man nicht in Form von Tabletten oder Pulvern zu sich nehmen. Frische, gesunde Lebensmittel bieten als optimaler Energiestoff eigentlich genug von diesem gehypten Baustoff.
Wie viel Protein brauchen wir laut DGE und WHO wirklich?
Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und der Weltgesundheitsorganisation WHO wird erwachsenen, gesunden Menschen etwa 0,8 Gramm (g) Protein pro Kilogramm (kg) Körpergewicht und pro Tag empfohlen. Wer 70 Kilogramm auf die Waage bringt, hat mit 56 Gramm Protein am Tag genug Eiweiß zu sich genommen. Viele Menschen liegen in Deutschland allerdings deutlich über dieser empfohlenen Menge – und das in allen Altersgruppen.
Es gibt noch keinen eindeutigen Beweis für akute Schäden durch zu viel Proteine bei gesunden Menschen. Doch Studien deuten darauf hin, dass die steigende Zahl von Nierenfunktionsstörungen bei Risikogruppen oder zunehmende Verdauungsprobleme bei extrem proteinreicher Kost mit dem im Übermaß konsumierten Protein zu tun haben könnten.
Laut WHO ist die drei- bis vierfache Menge der Empfehlung potenziell schädlich. Experten raten deshalb besonders bei Menschen mit Vorerkrankungen, zu einem maßvollen Eiweißkonsum und einer individueller Anpassung der Menge nach ärztlichem Rat.
Gut zu wissen…
- In Deutschland liegt die durchschnittliche Proteinzufuhr rund 30 Prozent über dem Bedarf.
- Viele „Proteinprodukte“ enthalten kaum mehr Eiweiß als normale Lebensmittel.
- Ein Becher Magerquark ersetzt oft drei Proteinriegel.
Tipps zur Proteinaufnahme
✔ Protein über den Tag verteilen
✔ Pflanzliche und tierische Quellen kombinieren
✔ Ausreichend trinken
✔ Auf Qualität statt Menge achten
✔ Keine Dauersupplementierung ohne Bedarf
Eine dauerhaft sehr hohe Proteinzufuhr kann
- die Nieren belasten (vor allem bei Vorschäden)
- den Flüssigkeitsbedarf erhöhen
- die Darmflora verändern
- mit erhöhter Kalziumausscheidung einhergehen
Aber was passiert bei zu geringer Eiweiß-Aufnahme? Ein Mangel tritt in Deutschland eher selten auf, kann aber entstehen bei einer stark einseitigen Ernährung, schweren Erkrankungen und Essstörungen.
Mögliche Folgen einer geringen Eiweiß-Zufuhr sind
- Muskelschwund
- schwaches Immunsystem
- verzögerte Wundheilung
Die empfohlene Menge der täglich zugeführten Proteine von 0,8 g pro 1 kg Körpergewicht gilt allerdings nicht für alle Menschen gleich. Veganer zum Beispiel müssen sich ihr Eiweiß aus pflanzlicher Nahrung holen, was im Grunde genommen gut möglich ist. Nierenkranke sollten die empfohlene Menge nicht überschreiten, sondern je nach Schwere der Krankheit eher reduzieren.
| Personen | Protein-Bedarf |
|---|---|
| Bürotätige | ca. 0,8 g/kg |
| Ältere Menschen | 1,0 bis 1,2 g/kg |
| Kraftsportler | 1,2 bis 1,6 g/kg |
| Ausdauersportler | 1,2 bis 1,4 g/kg |
| Adipöse | Orientierung am Normalgewicht |
| Nierenerkrankte | individuell, oft niedriger |
| Veganer | meist gut erreichbar, Planung nötig |
Protein aus natürlichen Lebensmitteln
Ernährungsexperten sagen, dass eine ausgewogene Ernährung in aller Regel ausreicht, um dem Körper die empfohlene Menge an Eiweiß zu liefern. Und es müssen auch nicht dicke Steaks und mehrere Hähnchenbrüste sein, um als Sportler die Extraportion Protein zu bekommen.
Tierisches Eiweiß vom Rind oder Huhn (inklusive der Eier), aber unter anderem auch von Thunfisch, Lachs oder sogar von Fischstäbchen ist heutzutage einfach verfügbar. Im Supermarkt sind die Kühlregale voll davon, wenn vielleicht auch die Fleischqualität bei den Billigprodukten etwas geringer ausfällt.
Doch es geht eben auch ohne tierisches Eiweiß. Wer sich der allgemeinen Gesundheit zuliebe eher fleischlos und dafür mehr pflanzlich oder gar vegan ernähren will, muss sich wegen der Proteinmenge keine Sorgen machen. Pflanzliche Eiweiße sind zwar biologisch etwas schlechter verwertbar, aber meist gesünder. Tierisches Protein, insbesondere aus rotem oder verarbeitetem Fleisch, steht in Zusammenhang mit erhöhten Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Je 100 g Erdnüsse, Seitan oder Kürbiskerne liefern mehr von diesem getypten Stoff als Hähnchenbrust und Thunfisch. Statt 100 g Rindfleisch kann man bei der reinen Proteinversorgung auch die gleiche Menge an Mandeln oder Sonnenblumenkernen essen. Und zwischen normalem Joghurt und Sojajoghurt gibt es keinen Unterschied bei der Eiweißversorgung.
| Lebensmittel (je 100 g) | Protein (g) | Pflanzlich |
|---|---|---|
| Käse (Hartkäse) | 25–30 | |
| Erdnüsse | 26 | ✔ |
| Seitan | 25 | ✔ |
| Kürbiskerne | 24 | ✔ |
| Hähnchenbrust | 23 | |
| Thunfisch | 23 | |
| Rindfleisch | 21 | |
| Mandeln | 21 | ✔ |
| Sonnenblumenkerne | 21 | ✔ |
| Lachs | 20 | |
| Tempeh | 19 | ✔ |
| Chiasamen | 17 | ✔ |
| Tofu | 14 | ✔ |
| Quinoa | 14 | ✔ |
| Haferflocken | 13 | ✔ |
| Magerquark | 13 | |
| Eier | 13 | |
| Hüttenkäse | 12 | |
| Fischstäbchen | 12 | |
| Vollkornnudeln | 12 | ✔ |
| Skyr | 11 | |
| Edamame | 11 | ✔ |
| Linsen | 9 | ✔ |
| Kichererbsen | 8 | ✔ |
| Kidneybohnen | 8 | ✔ |
| Brot | 8 | ✔ |
| Joghurt | 4 | |
| Sojajoghurt | 4 | ✔ |
| Milch | 3,4 | |
| Kartoffeln | 2 | ✔ |
Was bringt das Proteinpulver für den Eiweißshake im Sportstudio?
Können Eiweißshakes bei der Proteinversorgung helfen? Für die meisten Menschen lautet die Antwort: Nein. Der Vorteil von solchen Nahrungsergänzungsmitteln liegt darin, dass man hier seinen Eiweißbedarf auf einfachste, schnelle Art decken kann. Das Pulver mit der gewünschten Flüssigkeit verrühren, schlucken, fertig. Abgesehen von den zum Teil hohen Preisen für solch einen Aminosäurenmix ist diese Art der Protein-Zufuhr recht einseitig. Wer sein Eiweiß über frische, gesunde Lebensmittel zu sich nimmt, kann auch von deren Inhaltsstoffen wie Vitamine, Mineralien oder Ballaststoffen profitieren. Selbst kochen ist allerdings zeitaufwändiger als das Verrühren von Pulver.
Eventuell sinnvoll können die Nahrungsergänzungsmittel mit „High Protein“ bei Leistungssportlern, bei Mangelernährung oder bei bestimmten Erkrankungen sein. Allerdings sind diese Mittel in Pulverform oder anderen Einnahmeformen oft stark verarbeitet und voller Zusatzstoffe, was ein gesundheitliches Risiko darstellt. Überdies gilt: Wer viel Protein zu sich nimmt, sollte auch viel trinken, weil dann mehr Harnstoff ausgeschieden und die Nieren so geschützt werden. tok