Amarant (Amaranthus caudatus): glutenfreies Pseudogetreide mit hohem Eisengehalt

Amarant kennen mittlerweile viele Menschen, die sich für gesunde Ernährung interessieren. Dass dieses moderne Superfood von einer der ältesten Nutzpflanzen der Welt stammt, ist jedoch den wenigsten bekannt. Schon vor Tausenden von Jahren nutzten die Vorfahren der Azteken und Inka die kleinen Körner als Nahrungs- und Heilmittel sowie als Bestandteil von Ritualen.

Was einige ebenfalls nicht wissen: Auch wenn das Korn beim Backen oder zum Beispiel in Müsli beliebt ist, handelt es sich bei der Pflanze aus der Familie der Fuchsschwanzgewächse botanisch gesehen nicht um Getreide. Wie Quinoa auch, spricht man von „Pseudogetreide“. Aber was genau hat es mit dem Inka-Korn auf sich? Und warum sollte man die Amaranth-Körner in seine Ernährung einbauen?

Eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt

Die Gattung Amaranthus umfasst weltweit rund 100 Amarant-Arten, die meisten davon kommen in Nordamerika vor. Bekannte Vertreter sind beispielsweise Amaranthus caudatus, Amaranthus albus, Amaranthus graecizans L., Amaranthus powellii oder Amaranthus blitum. Die Amarant-Pflanze ist eine Pflanze mit einer sehr langen Kulturgeschichte und wurde schon vor Tausenden von Jahren als Nahrung verwendet.

Bei den Hochkulturen Mittelamerikas spielte Amarant sogar eine ausgesprochen wichtige Rolle: Das sogenannte Pseudogetreide war neben Mais und Quinoa eines der Hauptnahrungsmittel.

Was ist ein Pseudogetreide?

Trotz ähnlichem Aussehen und ähnlicher Verwendung gehört Amarant nicht zu den Süßgräsern und ist daher botanisch gesehen kein Getreide im eigentlichen Sinne, sondern wie bereits erwähnt ein „Pseudo-Getreide“ – und hat daher auch Samen und kein Korn. Neben Amaranth gehören auch die als Superfood vermarkteten Quinoa, Chia und Buchweizen zu den Pseudocerealien.

Für unsere moderne Ernährung ist dies sehr interessant. Der wichtigste Punkt dürfte dabei sicherlich sein, dass die Amarant-Samen (wie Quinoa auch) im Gegensatz zu den meisten Getreidesorten glutenfrei sind. Aber auch darüber hinaus können Amarant-Produkte überzeugen: Sie enthalten einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren wie Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren.

Der hohe Eisengehalt des Korns

Einer der wertvollsten Inhaltsstoffe des Amarant, neben essenziellen Aminosäuren wie Lysin, ist das Spurenelement Eisen. Da Eisen mehrheitlich in nennenswerten Mengen in tierischen Produkten vorkommt, ist der hohe Eisengehalt des Amarants ein gutes Argument für Vegetarier und Veganer, die Samen in ihre Ernährung einzubauen.

Da pflanzliches Eisen für den menschlichen Körper nicht so gut zu verwerten ist, wie das aus tierischen Quellen, sind Amarant-Rezepte zu bevorzugen, die Vitamin C, etwa in vitamin-C-reichem Obst oder Gemüse, enthalten. Dieses Vitamin hat die Eigenschaft, die Eisenaufnahme zu verbessern. Ebenfalls unterstützen kann Vitamin C die Eisenaufnahme in Form eines Nahrungsergänzungsmittels wie Vitapas C liposomal 1000, wenn es zusammen mit Eisen aufgenommen wird.

Ist Amarant basisch?

Aufgrund seiner gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe kann das Pseudogetreide einen Beitrag zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährung leisten. Aber wie sieht es mit Blick auf die Säure-Basen-Balance aus?

Die Samen haben einen PRAL-Wert von 7,5 – sie werden also sauer verstoffwechselt. Damit ist Amarant vergleichbar säurebildend wie Weizenmehl mit einem Wert von 6,9. Im Sinne einer basischen Ernährung sollte man versuchen, diese Säuren mit Basen auszugleichen. Dies kann man erreichen, wenn man zu den Samen basenbildendes Gemüse wie etwa Zucchini (PRAL-Wert -4,6), Spinat (-14,0) oder Karotten (-4,9) verzehrt, oder Obst wie Kiwi (-4,1), Bananen (-5,5) oder Aprikosen (-4,8). Eine Lebensmitteltabelle (PRAL-Tabelle) mit 112 häufig verzehrten Nahrungsmitteln und Getränken finden Sie hier.

Amarant und Oxalsäure

Die Oxalsäure wurde 1769 vom deutschen Naturforscher und Apotheker Johann Christian Wiegleb in der Sauerklee-Pflanze entdeckt. Sie findet sich aber auch in Nahrungsmitteln wie Rhabarber, Spinat, Mangold, Maniok, Portulak, Sauerampfer – und im Amarant. Die Samen enthalten mit über 1500 Milligramm pro 100 Gramm vergleichsweise viel Oxalsäure.

Diese wird allerdings nicht vollständig vom Körper aufgenommen, denn in den Amarant-Samen ist auch der Gegenspieler der Oxalsäure enthalten, nämlich Calcium. Durch den Calciumanteil in den Samen sinkt der Wert an freier Oxalsäure, den der Körper am Ende tatsächlich aufnimmt auf etwa 500 Milligramm. Oxalsäure hat Auswirkungen auf den Körper. Bemerkbar macht sie sich durch ein stumpfes, pelziges Gefühl auf den Zähnen. Wird die Oxalsäure vom Körper aufgenommen und kommt dann mit körpereigenem Calcium in Kontakt, können sich Kristalle bilden. Diese Kristalle können sich wiederum ablagern und zu Nieren- und Blasensteinen führen.

Wie kann man mit Oxalsäure im Essen und der möglichen Steinbildung umgehen? Der gemeinsame Verzehr mit Milchprodukten kann dieser unerwünschten Wirkung entgegentreten, denn Milch und Milchprodukte enthalten viel Calcium. Das führt dazu, dass die Oxalsäure schon im Darm gebunden und somit nicht mehr vom Körper aufgenommen werden kann. Wer keine Milch oder Milchprodukte verzehren kann oder möchte, kann alternativ zusätzlich Calcium-reiche Lebensmittel wie Sesam zu sich nehmen. Auch Vitamin B6 und Magnesium können das Risiko von Oxalatsteinen reduzieren. Vitamin B6 ist Kofaktor von Enzymen, die am Oxalat-Stoffwechsel beteiligt sind und ein Mangel an B6 kann zum Anstieg der Oxalat-Konzentration führen. Magnesium ist ebenfalls da es die Calcium-Oxalat-Kristallisation hemmt. Zu Oxalsäure-reichem Essen sollte man außerdem viel Wasser trinken, um die Nieren durchzuspülen. Menschen mit Nierenproblemen sollten aber am besten auf den Verzehr von Amaranth verzichten.

Wie wird Amarant in Rezepten verwendet?

Als erstes fallen vielen vermutlich die bekannten Amarant-Pops ein. Dabei handelt es sich um gepufften Amarant, der zum Beispiel die Kruste von Amaranth-Brot und anderen Backwaren mit seinem nussigen Geschmack und einer interessanten Konsistenz veredelt. Gepuffter Amarant ist vielseitig einsetzbar, etwa im Müsli, für Amarant-Riegel oder in Bratlingen. Auch gekocht kann man Amarant nutzen, vergleichbar mit Reis. Rezepte gibt es mittlerweile im Internet zuhauf.

Wer Bedenken wegen einer möglichen Pestizidbelastung hat: Nicht nur in Bio-Supermärkten findet man Bio-Amarant aus biologischem Anbau.

Übrigens isst man in Asien die Blätter des Dreifarben-Amarants auch als gekochtes Gemüse. Bei uns wird die Pflanze wegen ihrer dekorativen Blattfärbung eher als Zierpflanze verwendet.

Ist Amarant für Low Carb geeignet?

Häufig liest man, dass sich Amarant-Samen für die Low-Carb-Ernährung besonders gut eignen würden. Zwar verfügt Amarant über sehr komplexe Kohlenhydrate und einen niedrigen glykämischen Index, allerdings unterscheidet sich der Kohlenhydratanteil nicht sonderlich von dem von herkömmlichem Getreide: 56 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm stehen hier zu Buche. Bei Weizen sind 60 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm Getreidekörner enthalten.

Rezept: Gepufften Amarant selbst herstellen

Amarant-Pops herzustellen ist nicht besonders schwierig, wenngleich es etwas schwerer ist als beispielsweise Popcorn, obwohl es nach einem ähnlichen Prinzip funktioniert.

Das Wichtigste beim gepufften Pseudo-Getreide ist die richtige Temperatur. Dafür eine Pfanne aufheizen (nicht zu heiß, kein Öl) und zum Test ein paar wenige Amarant-Körnchen hineingeben. Um zu testen, ob die Pfanne bereits heiß genug ist, kann man eine kleine Menge Wasser hineingeben. Diese Wassertropfen sollten sofort zischend verdampfen. Ähnliches passiert dann mit dem Amaranth: Innerhalb weniger Sekunden sollten die Samen aufpoppen. Dann maximal so viel davon in die Pfanne geben, dass der Boden bedeckt ist. Damit sie nicht anbrennen und einen bitteren Geschmack entwickeln regelmäßig wenden beziehungsweise schwenken.

Wer noch kein Gefühl für die richtige Temperatur und Dauer hat, am besten mit kleinen Mengen beginnen. Danach den gepufften Amaranth nur noch abkühlen lassen und genießen!

Rezept für ein einfaches Amaranth-Porridge

Ähnlich wie bei Porridge aus Haferflocken kann man auch aus dem Pseudogetreide ein leckeres und gesundes Frühstück zubereiten. Für das einfache und vegane Basisrezept braucht man nur 250 Milliliter Pflanzenmilch, etwa Hafer- oder Mandelmilch, und 75 Gramm Körner. Mandelmilch oder Hafermilch in einem Topf erwärmen, anstelle von Flocken aus Hafer den Amarant hinzugeben und unter ständigem Rühren etwa 4 bis 5 Minuten kochen lassen. Danach die Hitze reduzieren und das Porridge etwa eine viertel Stunde quellen lassen.

Für Süße kann man dem Rezept noch Ahornsirup oder Agaven-Dicksaft hinzufügen, für geschmackliche Variationen des Basis-Rezepts Obst wie Banane oder Kiwi, Beeren wie Erdbeeren und Himbeeren oder dunkle Beeren wie Aroniabeeren oder kleingeschnittene Birne hinzugeben.     Thoms Kammler/Pascoe Naturmedizin