Rote Paprika enthalten in 100 Gramm etwa 140 mg Vitamin C und damit mehr als doppelt so viel wie 100 Gramm Zitronen (rund 50 mg). Weitere Gemüse mit einem höherem Vitamin-C-Gehalt als Zitronen sind Kohlsorten oder auch Kräuter wie Petersilie. Foto: nathanipha99/stock.adobe.com
Versorgung mit Vitamin C: Wenn Obst und Gemüse nicht ausreichen
Mitteleuropäer von heute haben eigentlich die besten Möglichkeiten gut versorgt zu sein. Sollte man meinen. Es stehen Obst und Gemüse ganzjährig zur Verfügung, die Vitamin-C-Zufuhr müsste also im Grunde genommen gesichert sein. So einfach ist es aber nicht: Jeder dritte Deutsche nimmt zu wenig des lebenswichtigen Vitamins zu sich, zieht man die II. Nationale Verzehrsstudie der Bundesregierung zu Rate.
Wenn ein Vitamin-C-Mangel nicht über Lebensmittel wie Obst und Gemüse beziehungsweise. über Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden kann, könnten hochdosierte Infusionen empfehlenswert sein.
Was ist Vitamin C überhaupt?
Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, welches der menschliche Körper nicht selbst produzieren kann. Der Körper ist nur sehr begrenzt in der Lage, Vitamin C zu speichern – daher muss es regelmäßig über Vitamin-C-haltige Lebensmittel aufgenommen werden. Das ist wichtig, damit Vitamin C seine unterschiedlichsten Funktionen im Körper erfüllen kann.
Wofür braucht der Körper Vitamin C?
Bei dieser Frage denkt man in erster Linie (zu Recht) an das Immunsystem – aber neben der körpereigenen Abwehr hat das Vitamin noch sehr viele weitere Aufgaben in unserem Organismus. Große Mengen Vitamin C werden beispielsweise verbraucht, wenn man unter Stress steht. Auch die unterschiedlichsten Stoffwechsel-Prozesse sind auf Vitamin C angewiesen, zum Beispiel kann Eisen unter Einfluss von Vitamin C besser aufgenommen werden. Zudem ist es in der Lage, freie Radikale abzufangen – das sind zellschädigende Verbindungen, die unter anderem durch UV-Strahlung, aber auch bei normalen Stoffwechsel-Prozessen, im menschlichen Körper entstehen und sogenannten oxidativen Stress verursachen, wenn zu viele von ihnen vorhanden sind.
Tagesbedarf und empfohlene Zufuhr
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 95 Milligramm Vitamin C für Frauen bzw. 110 mg für Männer pro Tag – dieser Wert bezieht sich jedoch auf Gesunde. Gleichzeitig wird zur Vermeidung von Erkrankungen ein Mindestwert von 0,9 mg/dl (bzw. 0,05 mM) im Blut-Plasma als sinnvoll erachtet. Denn: Bei vielen gesundheitlichen Beschwerden besteht ein erhöhter Bedarf und die Blutspiegel sind oftmals erniedrigt, z. B. bei chronisch-entzündlichen Erkrankungen.
Was sind gute natürliche Vitamin-C-Quellen?
Viele pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse oder frisches Obst haben einen hohen Vitamin-C-Gehalt. Trotz des hohen Gehaltes sind Zitrusfrüchte wie Orangen oder Zitronen jedoch keineswegs die Vitamin-C-reichsten Lebensmittel. Gemüse mit einem höherem Vitamin-C-Gehalt sind beispielsweise Paprika, Kohlsorten oder auch Kräuter wie Petersilie. Rote Paprika enthalten in 100 Gramm ca. 140 mg Vitamin C und damit mehr als doppelt so viel wie 100 Gramm Zitronen (ca. 50 mg). Die unübertroffenen Spitzenreiter unter den Vitamin-C-reichsten Früchten sind Exoten, beispielsweise die Camu-Camu, die Amla-Beere oder die Acerola. Aber auch heimische Früchte wie Hagebutten, Sanddorn oder schwarze Johannisbeeren sind sehr reich an diesem Vitamin.
Ursachen für eine mangelnde Versorgung mit Vitamin C
Bei so vielen Möglichkeiten zu einer im Grunde ausreichenden Versorgung – wie kommt es dann dazu, dass zu wenig aufgenommen wird? Der erste Grund: Es werden zu wenig Vitamin-C-haltige Lebensmittel gegessen. Außerdem wird Vitamin C in Lebensmitteln sehr schnell abgebaut, weshalb die Gehalte zum Beispiel bei langen Transportwegen, bei langer und insbesondere bei nicht angemessener Lagerung bei zu hohen Temperaturen oder mit zu viel Sonneneinstrahlung sehr niedrig werden können.
Ein Beispiel: In Spinat verringert sich der Gehalt an Vitamin C nach 2 Tagen Lagerung bei 20°C um über 50%. Die Zubereitung in Kochtopf, Mikrowelle oder gar Fritteuse führt zu einer weiteren Reduktion der hitzeempfindlichen Vitamine.
Eine begrenzte Aufnahmefähigkeit des Darms ist der zweite Grund. Mit der Nahrung zugeführtes, also oral aufgenommenes Vitamin C, wird über den Verdauungstrakt in den Körper überführt. Hierfür hat unser Dünndarm besondere Transportmoleküle, die das Vitamin ins Blut bringen – deren Anzahl ist aber begrenzt. Selbst bei höheren einmaligen Dosierungen, wie in Vitamin-C-Tabletten, gelangt in der Folge nur ein Teil der Vitamin-Menge ins Blut. Der Rest wird abgebaut oder ungenutzt ausgeschieden.
🧠Gut zu wissen…
🍊 Zitrusfrüchte sind nicht die Spitzenreiter
Paprika hat fast doppelt so viel Vitamin C wie Orangen.
🥦 Kochen zerstört Vitamin C
Schon 5–10 Minuten Erhitzen können bis zu 50 % zerstören.
🧊 Gefrorenes Gemüse kann besser sein als frisches
Direkt nach der Ernte schockgefrostet → oft mehr Vitamin C als lange gelagertes Frischgemüse.
🚬 Raucher brauchen bis zu 40 % mehr Vitamin C
Grund: erhöhter oxidativer Stress im Körper.
🧃 Vitamin C wirkt wie ein „Verstärker“
Es verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen um ein Vielfaches.
💊 Der Körper hat eine „Sättigungsgrenze“
Der Körper kann nur etwa 100 – 200 mg pro Einnahme optimal nutzen. Alles über 200 – 300 mg pro Portion wird schlechter aufgenommen.
🧬 Vitamin C ist wichtig für Kollagen
Ohne Vitamin C → schwaches Bindegewebe, schlechtere Wundheilung.
🦷 Skorbut gibt es heute noch
Selten, aber bei extrem einseitiger Ernährung weiterhin möglich.
🌞 Stress verbraucht Vitamin C
Körperlicher und psychischer Stress senkt den Spiegel messbar.
🧴 Vitamin C schützt die Haut von innen
Es hilft gegen UV-bedingte Zellschäden (kein Ersatz für Sonnencreme!).
Wenn Tabletten nicht weiterhelfen bei starkem Vitamin-C-Mangel
Normalerweise können wir über eine ausgewogene Ernährung unseren täglichen Vitamin-C-Bedarf decken. Es gibt aber Situationen, die zu leichten Mangelzuständen führen können. Hier kann die Einnahme von Vitamin-C-Tabletten ausreichend sein.
Wenn der Vitamin-C-Mangel allerdings sehr stark ausgeprägt ist und nicht oral durch die Ernährung oder zusätzliche Einnahme von Tabletten behoben werden kann, könnten Vitamin-C-Infusionen zur Behandlung eine Option sein. In der Medizin spricht man in diesem Fall von einem „klinischen Vitamin-C-Mangel“. Dieser kann beispielsweise vorliegen bei:
- akuten und chronischen Infektionen,
- chronisch entzündlichen Erkrankungen, z. B. Arthritis,
- Aufnahmestörungen im Darm und
- nach Operationen;
- Raucher zählen zur Risikogruppe.
Eine Pascorbin®-Infusion zum Beispiel versorgt dann den ganzen Körper mit Vitamin C und kann so starke Mangelzustände beseitigen. Eine solche Infusion muss jedoch in einer Praxis durchgeführt werden. Hier kann man sich in einer naturheilkundlichen Praxis beraten lassen. pm/Thomas Kammler
Top 30: Obst- und Gemüsesorten mit viel Vitamin C
(Angaben ca. pro 100 g, können je nach Reife und Lagerung variieren)
🥇 Spitzenreiter (über 150 mg)
- Camu-Camu – ca. 2000 mg
- Acerola-Kirsche – ca. 1700 mg
- Hagebutte (getrocknet) – ca. 1250 mg
- Sanddornbeeren – ca. 450 mg
- Schwarze Johannisbeeren – ca. 180 mg
- Petersilie (frisch) – ca. 160 mg
🥈 Sehr hohe Werte (100 bis 150 mg)
- Paprika (rot) – ca. 140 mg
- Grünkohl – ca. 120 mg
- Brokkoli – ca. 110 mg
- Rosenkohl – ca. 110 mg
- Kiwi – ca. 100 mg
- Spitzkohl – ca. 100 mg
🥉 Gute Quellen (70 bis 100 mg)
- Fenchel – ca. 90 mg
- Erdbeeren – ca. 80 mg
- Papaya – ca. 80 mg
- Orange – ca. 75 mg
- Blumenkohl – ca. 75 mg
- Zitrone – ca. 50 – 70 mg
👍 Solide Vitamin-C-Lieferanten (40 bis 70 mg)
- Kohlrabi – ca. 60 mg
- Spinat – ca. 50 mg
- Himbeeren – ca. 50 mg
- Ananas – ca. 50 mg
- Chinakohl – ca. 45 mg
- Mango – ca. 40 mg
💡 Noch relevant (30 bis 50 mg)
- Lauch – ca. 35 mg
- Tomaten – ca. 30 mg
- Avocado – ca. 30 mg
- Heidelbeeren – ca. 30 mg
- Kartoffeln (gekocht) – ca. 20 – 30 mg
- Apfel – ca. 10 – 15 mg tok