Bewusste Ernährung gegen Eisenmangel – Bluttest wichtig

Da der menschliche Körper Eisen nicht selbst produzieren kann, sind wir darauf angewiesen, Eisen über die Nahrung aufzunehmen. Das ist für Vegetarier und Veganer nicht ganz so einfach, denn Pflanzen liefern verhältnismäßig wenig verwertbares Eisen. Fleischesser haben es da einfacher.

Unterschiedlicher Tagesbedarf an Eisen bei Männer und Frauen

Aber grundsätzlich kann man sagen, dass sich der tägliche Eisen-Bedarf durch eine ausgewogene Ernährung decken lässt. Mit ein paar geschlechtsspezifischen Einschränkungen allerdings.

Für Männer kann man mit einem Bedarf von täglich 10 mg Eisen rechnen. Das gilt auch für Frauen nach den Wechseljahren. Aber jüngere Frauen müssen zum Beispiel wegen der Regelblutung mit einem Tagesbedarf von 15 mg Eisen rechnen. In der Schwangerschaft sind es sogar 30 mg Eisen. In der Stillzeit danach sinkt dieser Wert wieder auf 20 mg Eisen.

Viele Symptome, aber nur ein Bluttest bringt Klarheit

Ein Eisenmangel kann sich in vielen Symptomen zeigen, die freilich nicht exklusiv zu deuten sind, sondern eine Fülle von Ursachen haben können. Ein Bluttest beim Hausarzt wäre die Basis für weitere Untersuchungen und einen Therapieplan des Arztes. Müdigkeit und Abgeschlagenheit, Schlafstörungen, eine verminderte Leistungsfähigkeit, begleitet von Kopfschmerzen und einer nachlassenden Konzentrationsfähigkeit können auf eine Eisenarmut hinweisen. Das hat auch Folgen für das Körpergewicht, den Lebensstil und das psychische Wohlbefinden. Ist die Haut blass und trocken? Haben die Schleimhäute Risse und Aphten? Werden die Nägel und die Haare brüchig? Stellen sich Luftnot und Herzrasen ein? Dann könnte ebenfalls ein Eisenmangel vorliegen.  

Am bekanntesten ist wohl der Eisenmangel im Zusammenhang mit einer Anämie (Blutarmut). Ein Eisenmangel tritt aber auch bei Patienten mit chronisch-entzündlichen Erkrankungen häufig auf (z. B. chronische Herzinsuffizienz, chronische Nierenerkrankung, Krebs und entzündliche Darmerkrankungen). Dieser Eisenmangel begünstigt überdies entzündliche Erkrankungen.

Natürliche Eisen-Aufnahme kann ausgebremst werden

Die natürliche Eisenaufnahme hängt davon ab, was man isst und trinkt, da verschiedene Nahrungsmittel die Aufnahme von Eisen aus dem Darm gegenseitig beeinflussen. Tannine (Rotwein, schwarzer und grüner Tee), Oxalsäure (Spinat, Rote Bete, Rhabarber, Kakao), Phytat (Getreide), Phosphat (Schmelzkäse) oder auch Weizenkleie, Milchprodukte, Sojaprodukte und Kaffee enthalten Stoffe, die die Eisenaufnahme im Körper behindern.

Vitamin C (etwa in Orangen, Broccoli oder roter Paprika) dagegen hilft, mehr Eisen aufzunehmen.   

Ein deftiges Frühstück gibt den ersten Eisen-Push

Wie kann man im Laufe des Tages durch das Essen besonders viel Eisen zu sich nehmen? Beim Frühstück kann man mit einer Portion Haferlocken (60 g) rund 2,7 mg Eisen aufnehmen, mit einer Portion Müsli (50 g) sind es schon weniger, nämlich nur 1,7 mg Eisen. Wer Milch oder Joghurt oder Quark dazu isst, erhöht den Eisengehalt so gut wie gar nicht.

Also dann doch lieber ein Wurstbrot zum Frühstück? Dinkelbrot (1 Scheibe mit 50 g hat 2,1 mg Eisen), Sojabrot (1 Scheibe mit 45 g hat 2,0 mg Eisen) und Buchweizenvollkornbrot (1 Scheibe mit 60 g hat 1,7 mg Eisen) liegen beim Eisengehalt unter den üblichen Brotsorten vorne. Wer Butter oder Margarine aufs Brot schmiert, gewinnt kaum Eisen. Einen Eisen-Booster erhält man dagegen mit einem Brotbelag aus Blutwurst (Portion 30 g mit 2,3 mg Eisen) oder Leberwurst (Portion 30 g mit 2,2 mg Eisen). Andere Wurstsorten liefern deutlich weniger Eisen.

Zum Vergleich: Eine Scheibe Dinkelbrot mit Blutwurst ergibt 4,3 mg Eisen. Noch ein Hühnerei (1 mg Eisen) dazu und das deftige Frühstück würde 53 % des Eisen-Tagesbedarfs eines Mannes (10 mg Eisen pro Tag) decken.  

Schweineleber ist das Eisen-Super-Food zum Mittagessen

Und was darf es an Eisenhaltigem zum Mittagessen sein? Fleischesser sind bei Eisenmangel ganz klar im Vorteil. Das Eisen-Super-Food wäre eine gegarte Schweineleber, die bei einer Portionsgröße von 125 g stolze 24,4 mg Eisen liefert. Eine Kalbsleber wäre wohl eine leckerere Alternative, kommt aber in der gleichen Menge nur auf 11,3 mg Eisen. Danach wird es dann weniger ertragreich. Je 150 g gegartes Hirsch-, Rind- oder Schweinefleisch kommen auf 5,1 mg, 4,9 mg und 3,9 mg Eisen. Übrigens: 150 g Tofu liefern 4,2 mg Eisen – da kann man schon einmal auf Schweinefleisch verzichten.

Pech für Freunde der tollen Knolle: Kartoffeln zeichnen sich leider nicht als besonders eisenhaltig aus. Als Beilage zur eisenhaltigen Kalbsleber wären Reis und Nudeln passender. 180 g gekochter ungeschälter Naturreis liefert 2,2 mg Eisen, die gleiche Menge gekochter Parboiled Reis kommt auf 1,9 mg Eisen. Weniger ist aber auch beim Eisen manchmal mehr: Um auf 2,1 mg Eisen zu kommen, benötigt man nur 80 g gegarte Hirse. Mit 125 g gekochten Vollkornnudeln isst man schon 1,6 mg Eisen.  

Darf es noch etwas Gemüse dazu sein? Für den schnellen Vergleich ist hier eine Menge von 100 g als Ausgangswert genommen. Klare Eisen-Champions sind die Pfifferlinge (5,8 mg Eisen). Gedünsteter Spinat kommt auf 3,1 mg Eisen. Danach wäre noch gedünsteter Mangold (2,4 mg Eisen), Kichererbsen aus der Dose (2,3 mg Eisen) und gedünstete Schwarzwurzeln (2,2 mg Eisen) zu nennen.

Zum Vergleich: Eine Portion Hirschgulasch (5,1 mg Eisen), eine Portion Vollkornnudeln (1,6 mg Eisen) und 200 g Pfifferlinge (11,6 mg Eisen) decken mit zusammen 18,3 mg den Tagesbedarf einer Frau vor den Wechseljahren (15 mg Eisen pro Tag) und genügen fast schon für stillende Frauen in den ersten Wochen nach der Geburt (20 mg Eisen pro Tag).

Meeresfrüchte am Abend und Nüsse zwischendurch

Sie haben tagsüber zu wenig Eisenhaltiges gegessen? Dann holen Sie das eben beim Abendessen nach. Ideal wären dann gegarte Miesmuscheln: 100 g liefern 3,8 mg Eisen. Die gleiche Mengen Krabben bringt Ihnen 1,8 mg Eisen. Aber wer hat schon immer Miesmuscheln und Krabben daheim im Kühlschrank? Hering (1,2 mg Eisen pro 100 g) und Thunfisch (1mg Eisen pro 100 g) bieten weniger Eisen. Lachs spielt bei der Aufnahme von Eisen durch die Nahrung eigentlich gar keine Rolle. Zur Not muss es halt wieder ein Leberwurstbrot sein.

Oder Sie naschen den Tag über Nüsse und Obst. Die volle Eisen-Ladung gibt es beim Genuss von Pistazien (7,3 mg Eisen pro 100 g) und Cashewkernen (6,3 mg Eisen pro 100 g). Wenn es Ihnen gelingt, über den Tag verteilt 100 g Sesamkörner zu essen, haben sie stolze 10 mg Eisen aufgenommen.

Solche Zahlen mit Obst zu erreichen sind schwierig. 100 g schwarze Johannisbeeren haben mit 1,28 mg Eisen eine verhältnismäßig gute Eisen-Bilanz, was auch noch für Himbeeren (1,0 mg Eisen pro 100 g) gilt. Dürfen es Trockenfrüchte sein? Da würden sich jeweils bei 100 g getrockneten Aprikosen und getrockneten Feigen Eisen-Werte von 4,4 mg und 3,2 mg ergeben. Nur: Wer isst schon so viel Trockenobst, wenn er nicht Probleme mit der Verdauung in Kauf nehmen will?  

Fazit

Wer bewusst isst und auf eisenhaltige Nahrungsmittel achtet, kann seinen Eisen-Tagesbedarf gut über die Nahrung decken. Vegetarier und Veganer sollten aber sicherheitshalber öfter ihre Eisenwerte messen lassen. Schwangere Frauen sollten sich des deutlich höheren Bedarfs wegen von ihrem Arzt beraten lassen.

Autor: tok/pm

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