Zu süße Träume: Wie sich Zuckerkonsum negativ auf den Schlaf auswirken kann

Zucker gilt unter Medizinern und Schlafforschern nicht nur als Risikofaktor für Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und weitere Gesundheitsprobleme. Auch auf die Schlafqualität kann sich der süße Stoff negativ auswirken. Dieser Ratgeber klärt unter anderem auf, was es mit der gestörten Nachtruhe in Folge von Zuckerkonsum auf sich hat. Zudem erfahren Konsumenten wie sie sich gesünder ernähren können, um nachts besser in Morpheus Armen ruhen zu können.

Süßes vor dem Einschlafen: „Aufdrehen“ statt Nachtruhe

Eltern von Kleinkindern kennen das. Gerade noch gähnte der Nachwuchs und sehnte sich nach dem Bett, doch die kleine Süßigkeit bringt ihn direkt wieder in Fahrt. An eine baldige Nachtruhe ist so schnell nicht zu denken. Kein Wunder, denn Zucker liefert dem Körper schnelle Energie und lässt Kinder wie Erwachsene kurzfristig „aufdrehen“. „Grund dafür ist der rasche Anstieg des Blutzuckerspiegels, der die Ausschüttung von Insulin zur Folge hat. Die Zellen wandeln die Glukose in Energie um. Das fördert Wachheit statt Entspannung“, sagt Dr. Ursula Marschall, Leitende Medizinerin bei der BARMER.

Doch damit nicht genug: Insulin könne zudem das natürliche Sättigungsgefühl beeinträchtigen. Das könne zu nächtlichen Heißhungerattacken führen und die Schlafqualität zusätzlich schmälern. „Ein fataler Kreislauf, der sich negativ auf den gesamten Schlaf-Wach-Rhythmus auswirken kann“, so Marschall.

Verringerte Schlafdauer kostet den Körper Erholung

Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass besonders kalorienreiche und fetthaltige Speisen den Schlaf verkürzen können. „Noch deutlicher fallen die Effekte bei zuckerhaltiger Nahrung aus. Der gestörte Blutzuckerhaushalt führte zu einer verringerten Schlafdauer und damit zu weniger Erholung“, erläutert Marschall.

Bei Probanden, die hinsichtlich ihres Zuckerkonsums und der Schlafqualität beobachtet wurden, zeigt sich nach Angaben der Medizinerin, dass Zucker und schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weißbrot oder Pasta den Schlaf unruhig machen und sich Tiefschlafphasen verkürzen können.

Schlechter Schlaf als Ursache oder Folge von falscher Ernährung?

Die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Schlaf gelten als komplex. Einige Schlafmediziner gehen davon aus, dass Zucker, einfache Kohlenhydrate und fettreiche Nahrung Schlafstörungen tatsächlich fördern können. „Umgekehrt könnten aber auch gestörter Schlaf und daraus resultierende Müdigkeit zu ungesünderen Essgewohnheiten führen. Was Ursache und was Folge ist, gilt es weiter zu erforschen“, sagt Marschall.

Unbestritten sei jedoch, dass sich eine ausgewogene Ernährung positiv auf die Schlafqualität auswirken kann, insbesondere in den Abendstunden.

Besser schlafen durch bewusste Ernährung

Ursula Marschall empfiehlt beim Abendessen vermehrt auf Lebensmittel mit hohem Tryptophan-Gehalt zu achten. „Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure, die der Körper zur Bildung von Serotonin benötigt. Dem sogenannten „Glückshormon“ wird für guten Schlaf eine Schlüsselrolle beigemessen.“

Damit die Gleichung weniger Zucker = besserer Schlaf aufgeht

Zur Vorbeugung von Schlafstörungen oder für einen erholsameren Nachtschlaf kann es sich also lohnen, auch in den Abendstunden auf die Ernährung zu achten. Besonders der Verzicht auf Zucker und stark verarbeitete Kohlenhydrate kann vor dem Zubettgehen die Schlafqualität deutlich verbessern. Ein achtsamer Umgang mit Zucker ist somit nicht nur gut für die Gesundheit, sondern auch für die nächtliche Erholung und damit für einen besseren Start in den nächsten Tag.

Ernährungstipp: Geeignete Lebensmittel für besseren Schlaf

Schon ein Glas ungesüßte Mandelmilch am Abend kann dabei helfen, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten und den Übergang in die Tiefschlafphasen zu erleichtern. Aber auch weitere Produkte kommen aus Sicht von Marschall in Frage, um die Ausgangsposition für guten und erholsamen Schlaf zu verbessern, nämlich:

• Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen
• Nüsse
• Vollkornprodukte
• Weißes Fleisch wie Huhn oder Pute
• Pflanzliche Milchsorten

Noch Fragen zum Thema Zucker?

Ist eine zuckerfreie Ernährung gesund?

Für den Körper ist es kein Problem, wenn er keinen zusätzlichen Zucker bekommt, denn er nutzt andere Energiequellen. Eine Folge des vollkommenen Verzichts auf Zucker kann sein, dass ein paar Pfunde purzeln, weil der Körper auch die Fettreserven angeht.

Wie viel Zucker ist empfohlen?

Die Welternährungsorganisation WHO rät, dass man täglich maximal zehn Prozent der Gesamtenergie durch freie Zucker zuführen sollte. Das entspricht bei einer Gesamtenergiezufuhr von 2000 Kalorien pro Tag 50 Gramm. Die meisten Menschen essen deutlich mehr. Bei den 15- bis 80-Jährigen sind es Verzehrstudien zufolge 14 Energieprozent bei Frauen und 13 Energieprozent bei Männern. Das entspricht einer Zufuhr von 61 Gramm (Frauen) und 78 Gramm (Männer) pro Tag. Kinder und Jugendliche kommen sogar auf bis zu 17,5 Energieprozent. Die Zufuhr müsste, damit die Empfehlung nicht überschritten wird, um mindestens 25 Prozent gesenkt werden.

Wie reagiert der Körper auf Zuckerentzug?

Nach einigen Tagen der zuckerfreien Ernährung stabilisiert sich der Blutzuckerspiegel. Spätestens dann fühlen Sie sich energiegeladener. Allerdings meldet der Körper immer mal wieder Süßhunger, dem schwer zu widerstehen ist. Ein Stück zuckerarmes Obst kann in solchen Fällen helfen.

Nach vier Wochen erfahren einige Menschen, die Hautprobleme hatten, eine deutliche Besserung. Und bei vielen, die zuckerfrei leben und sich generell gesünder ernähren, purzeln auch die Pfunde. Der Blutdruck kann sich stabilisieren, und bei einigen Menschen macht sich ein anderes Geschmacksempfinden bemerkbar.

Allerdings kann es mehrere Monate dauern, bis Ihnen der Zucker wirklich gar nicht mehr fehlt. Diesen Vorteil bietet eine kurze zuckerfreie Diät nicht. Der große Vorteil: Sie haben dann kein Naschbedürfnis mehr, weil Ihnen Süßes schlicht zu süß ist. Der Körper profitiert auch von dieser Form der Ernährung, denn das Risiko für Übergewicht, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt sehr deutlich.

Wie startet man eine zuckerfreie Ernährung?

Das Ziel, sich eine gesunde, zuckerfreie Ernährung zur Gewohnheit zu machen, ist groß und herausfordernd. Einfacher wird es, wenn Sie es in kleine Schritte aufteilen. Ein paar Tipps:

• Verzichten Sie auf Fertig- und stark verarbeitete Produkte. Versuchen Sie, so oft wie möglich selbst zu kochen. Dann wissen Sie genau, was im Essen drinsteckt und meiden versteckte Zucker. Probieren Sie ein paar gesunde Rezepte und was Ihnen schmeckt durch.
• Ernähren Sie sich ausgewogen, vollwertig und genussvoll und greifen Sie, falls zwischendurch mal Hunger kommt, zu ein paar Nüssen, einem kleinen Stück zuckerarmen Obst oder einer Karotte.
• Auch Süßigkeiten sollten Sie aus der Küche entfernen. Das gilt auch für Light-Produkte.
• Wenn Sie Ihren Kaffee bisher gerne mit Zucker gesüßt haben, probieren Sie doch mal aus, ob er Ihnen auch mit einem Schuss Mandel- oder Hafermilch schmeckt. Diese Pflanzendrinks haben von Natur aus einen leicht süßlichen Geschmack.
• Lassen Sie Fruchtsäfte und andere gesüßte Getränke weg. Stilles Wasser ist am besten, Sie können es mit etwas Zitronensaft aufpeppen. Auch Kräutertees sind eine gute Wahl.
• Bevorzugen Sie Obstsorten, die wenig Zucker enthalten. Dazu gehören Wassermelone, Grapefruit, Beeren, Aprikose, Orange, Pfirsich und Pflaume.
• Wenn Sie bisher abends nach der Arbeit gern Schokolade oder eine andere Süßigkeit gegessen haben, dann suchen Sie sich eine andere (zuckerfeie) Möglichkeit, sich etwas Gutes zu tun (Badewanne, ein heißer Tee, ein Spaziergang, Meditieren…).
• Halten Sie durch. Es gibt immer wieder Verlockungen und Ablenkungen. Nach ein paar Monaten werden sie Ihnen nichts mehr ausmachen, aber zumindest am Anfang ist es sinnvoll, um Geschäfte oder Cafés, die Süßes in der Auslage haben, einen Bogen zu machen.

Info

Wenn Sie mehr über Zucker und Süßungsmittel sowie über eine zuckerfreie Zukunft für Ihr Leben erfahren wollen, empfehlen wir Ihnen diesen Artikel von der BARMER: „Zuckerfreie Ernährung: Leben ohne Zucker“ pm