Trainieren wie EM-Profis: Wie halten sich Fußballstars zwischen den Spielen fit?

Die Heim-Fußball-Europameisterschaft lässt wieder Millionen Fans mitfiebern und jeder Spielzug und Schritt der Profis wird mitverfolgt. Der Turnierplan ist straff – aber wie bereiten sich die Nationalspieler zwischen den Partien vor? Nach einer langen Saison müssen sie auch bei der EM Höchstleistungen erbringen.

„Im Durchschnitt haben die Profis alle vier Tage ein Spiel – das erweist sich als anstrengend und erhöht das Verletzungsrisiko. Klassisches Vorbereitungstraining ist daher nicht möglich; es geht vielmehr darum, den aktuellen Zustand so gut wie möglich zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen“, erklärt Arno Driemeyer, Geschäftsführer des Sport- und Turngeräte-Experten Tolymp GmbH.

Rumpf ist Trumpf

Zwischen den kräftezehrenden Spielen stehen Taktiken, Gegneranalysen und Stabilitätsübungen im Fokus. „Bauch- und Rückenmuskulatur bilden das muskuläre Korsett für die dynamischen Bewegungen der Arme und Beine“, verdeutlicht Driemeyer. Wer den ganzen Körper kräftigt und stabilisiert, hält brenzligen Spielsituationen besser stand.

„Für funktionelle Stabilitätsübungen gibt es kaum etwas Besseres als Training mit dem eigenen Körpergewicht. Auch Fußballstars und die Trainerteams der Nationalmannschaften haben Bodyweight-Training längst für sich entdeckt. Diese Methode ist effektiv, zeitsparend und ohne eine körperliche Überbelastung – ideal für ein wichtiges Turnier.

Sportlich wie die EM-Stars

Aber wie trainieren die Fußballprofis nun mit ihrem eigenen Körpergewicht? Arno Driemeyer erklärt: „Dazu gehören Planks, Klimmzüge, der Rotationsstütz oder auch diverse Übungen im Vierfüßlerstand bis hin zu Burpees für die Aufwärmphase.“ Aber auch Übungen, die man nicht so aus dem Fußball kennt, wie etwa der Liegestütz oder Beineheben fördern die Beweglichkeit und die Koordination.

„Diese Bodyweight-Klassiker stärken neben der Rumpfmuskulatur die Koordinationsfähigkeit des ganzen Körpers. So entsteht eine robuste Muskelstruktur, die äußere Einwirkungen besser wegsteckt. Optimal geeignet als Ergänzung zum klassischen Sprinten, Schießen, Dribbeln“, fasst der Experte für Sport- und Turngeräte zusammen. 

Trainingsplan zur EM

Wer nun auch mal wie Ronaldo, Mbappé oder Toni Kroos trainieren will, braucht zu Anfang nur seinen eigenen Körper und ein bisschen Motivation. „Schon ein paar Minuten pro Woche reichen, um die Körpermitte nachhaltig zu stärken. Wichtig ist, dass man dranbleibt!“, betont Driemeyer. Von jeder Übung sollten Trainierende jeweils zwei bis vier Sätze durchführen. Bei reinen Halteübungen die Position am besten 15 bis 30 Sekunden halten. Die restlichen Übungen 8- bis 15-mal durchführen. „Nicht lange überlegen, sondern jetzt loslegen!“, lacht der Tolymp-Geschäftsführer. 

Das sind die wichtigsten Übungen

Burpees zum Aufwärmen

Hüftbreit hinstellen, Zehen zeigen nach vorne, dann tief in die Hocke gehen und sich vorne mit den Händen am Boden abstützen. Nun in die Liegestützposition springen und einen Liegestütz ausführen. Dann mit den Füßen nach vorne hüpfen, um wieder in die Hocke zu kommen – sogleich nach oben springen und die Arme über den Kopf strecken. So landet man wieder in der Anfangsposition und es geht von vorne los.

Klimmzug

Unter eine Turnstange stellen und diese umgreifen, dabei können Übende weit oder eng greifen – generell kann man mit einem schulterbreiten Griff aber nicht viel falsch machen.Schulterblätter dabei aktiv nach hinten und unten drücken, dann den Körper mit der Brust zur Stange ziehen und so weit heben wie möglich. Für Anfänger kann es sich zu Beginn lohnen, eine entsprechende Unterstützung hinzuzuziehen und sich beispielsweise einen Stuhl unter die Stange zu stellen.

Plank

Hierbei bildet der Körper ein Brett und ruht sowohl auf den Unterarmen als auch auf den Zehen. Die Bauch- und die Gesäßmuskeln bleiben beim Stützen der Position angespannt. Anfänger müssen darauf achten, den Rücken gerade zu halten und die Hüften nicht zu hoch oder zu tief sinken zu lassen. So hilft der Unterarmstütz dabei, vor allem den Rumpf zu stabilisieren. Wer mehr will: Wechselweise einen Arm nach vorne strecken.

Rotationsstütz

Die Übung beginnt im Unterarmstütz, die Unterarme zeigen dabei nach innen. Füße ein wenig weiter als hüftbreit aufstellen. Jetzt im Wechsel den Stütz zur Seite öffnen – dabei wird ein Arm senkrecht nach oben gestreckt und der ganze Körper folgt der Bewegung. Nun diese Position halten.  

Vierfüßlerstand rückwärts

Wie beim Vierfüßlerstand befinden sich Arme und Beine senkrecht zu Boden, nur eben umgekehrt. Dabei wird das Gesäß entspannt angehoben. In dieser Position streckt der Übende die rechte Hand diagonal über den Körper zum linken Fuß. Dann kurz auf die Fußinnenseite tippen, danach wieder auf dem Boden abstellen und wechselseitig wiederholen.

Durch konsequentes Bodyweight-Training lassen sich nicht nur physische Grenzen überwinden, sondern auch mentale Stärke und Selbstvertrauen aufbauen. Nun gilt es – inspiriert von den Idolen der Europameisterschaft – selbst Großes zu erreichen.

Weitere Informationen unter www.tolymp.de