Der Neustart-Guide: Fit und gesund ins Jahr 2026 – so klappt es wirklich

Das neue Jahr bietet eine Chance auf einen Neustart mit mehr Bewegung und gesünderer Ernährung. Doch zu oft verpufft der gute Vorsatz schnell wieder. Ein realistischer und nachhaltiger Neustart will deshalb gut geplant sein. Hier ist Ihr kompakter Guide, wie Sie fit ins neue Jahr starten, ohne sich selbst zu überfordern.

Ein konkreter Plan muss her

Zahlreiche Befragungen zeigen, dass sich viele Menschen zu Jahresbeginn mit ihren Ambitionen mehr Sport zu treiben, sich gesünder zu ernähren oder Stress abzubauen überfordern. Dabei sind sie oft zu allgemein gehalten. „Mehr bewegen“, „besser essen“, „weniger Rauchen“, sind dabei die Klassiker. Ohne konkreten Plan verpufft der gute Wille allerdings schnell. Zudem sind viele Vorsätze schlichtweg überambitioniert.

„Wer von null auf hundert starten will, riskiert Überforderung. Der bekannte ‚innere Schweinehund‘ meldet sich. Und fast unweigerlich schlägt die Motivation nach einigen Wochen in Frust um“, warnt Katharina Steinbach, Sportwissenschaftlerin der BARMER. Sie rät deshalb: „Lieber wenige, dazu aber klar definierte und machbare Ziele als viele, vage und überambitionierte Vorsätze.“

Realistisch planen und umsetzen

Damit ein Vorsatz nicht nur ein guter Wunsch bleibt, sondern tatsächlich Teil eines neuen, gesünderen Lebensstils wird, lohnt es sich, systematisch vorzugehen.

• Weniger ist mehr. „Statt gleich „mehr Sport, bessere Ernährung, Stress reduzieren“, reicht oft ein einzelnes, gut überlegtes Ziel“, so die Expertin.
• Konkrete, messbare Ziele setzen. „Anstatt ein allgemeines „ich will mich gesünder ernähren“, probieren Sie es doch von montags bis freitags mit Obst und Vollkornbrot zum Frühstück. Kleine, klare Schritte lassen sich leichter umsetzen und in den Alltag integrieren“, sagt Katharina Steinbach.
• Schrittweise statt radikal. „Erzwingen Sie nicht den sofortigen Wandel! Erst wenn die neue Gewohnheit sitzt, sollte das nächste Ziel angegangen werden“, sagt die Expertin.
• Flexibilität und Alternativen einplanen. „Sie haben keine Lust zu Joggen? Vielleicht passt Spazierengehen, Radfahren oder Schwimmen besser. Wer für jede Woche einen Plan B hat, bleibt dran, auch wenn etwas dazwischenkommt“, so die Sportwissenschaftlerin.
• Erfolge wahrnehmen und feiern, auch kleine! Das motiviert und stärkt das Selbstbewusstsein. Wer sich auf den Fortschritt konzentriert, bleibt eher am Ball.

Bewegung und Alltag: Wie Sie einen guten Einstieg finden

Viele denken bei „mehr Bewegung“ sofort an ausgefeilte Trainingspläne. Doch das kann schnell zu Überforderung führen. „Dabei reichen häufig schon kleine, alltägliche Aktivitäten, Spaziergänge, Radfahren, Treppen steigen oder sanfte Sportarten.“, so BARMER-Expertin Steinbach. Auch der soziale Aspekt hilft. Gemeinsam mit Familie oder Freundinnen und Freunden aktiv zu werden, beispielsweise beim Spaziergang, Schwimmen oder Badminton, kann Spaß machen und motivieren. Bewegung soll kein Zwang sein, sondern zum Wohlgefühl beitragen. 

„Von Anfang an auf eine Sportart zu setzen, die Spaß macht, erhöht die Wahrscheinlichkeit, dauerhaft dabei zu bleiben“, rät die Sportwissenschaftlerin.

Ernährung und Gewohnheiten: Kleine Änderungen mit Wirkung

Auch wenn der Fokus oft auf „mehr Sport“ liegt, gesunde Ernährung ist ebenso ein Schlüsselfaktor für Wohlbefinden und Energie. Statt eine radikale Diät in Angriff zu nehmen, sollte die Umstellung schrittweise erfolgen. Bewusst einkaufen und selbst kochen sind ein guter Start. So sinkt das Risiko für Jojo-Effekte und Überforderung. Ernährung und Bewegung sind kein Widerspruch, sondern eine Ergänzung. 

Wer regelmäßig kleine Auszeiten für Bewegung findet und diese mit ausgewogener Ernährung kombiniert, legt damit eine solide Grundlage für langfristige Gesundheit.  

Jede Menge gesunde Vorsätze und das große Scheitern

Mehr Bewegung, gesündere Ernährung, bewusster leben – gute Vorsätze gehören für viele Menschen zum Jahreswechsel fest dazu. Doch der Alltag holt sie oft schneller ein als gedacht. Eine aktuelle, bundesweit repräsentative Forsa-Studie im Auftrag der Krankenkasse BIG direkt gesund zeigt, was laut den Befragten – und darunter sind auch viele, die sich mit gescheiterten Vorsätzen auskennen – wirklich helfen würde, am Ball zu bleiben.

Schnelle und sichtbare Fortschritte würden motivieren

91 Prozent der Deutschen würden schnelle, sichtbare Fortschritte motivieren, um etwas für ihre Gesundheit zu tun. Auf den weiteren Plätzen folgen Unterstützung aus dem persönlichen Umfeld (75 Prozent) sowie klare Orientierung durch feste Ernährungs- oder Trainingspläne (62 Prozent).

Fast sieben von zehn Deutschen (69 Prozent) haben sich bereits einmal vorgenommen, sich gesünder zu ernähren oder mehr Bewegung in ihren Alltag zu integrieren. Besonders Frauen und jüngere Menschen fassen diese Vorsätze überdurchschnittlich häufig. Rund 28 Prozent geben an, bislang keine entsprechenden Ziele formuliert zu haben.

Wohlbefinden schlägt Aussehen: Gesundheit ist der wichtigste Antrieb

Der wichtigste Beweggrund für gesündere Ernährung und mehr Bewegung ist das eigene Wohlbefinden: 77 Prozent der Befragten möchten sich körperlich und psychisch besser fühlen. 66 Prozent wollen Krankheiten vorbeugen, 60 Prozent Gewicht reduzieren oder ihr äußeres Erscheinungsbild verbessern. Gerade jüngere Menschen nennen letztere Motive besonders häufig. An den Vorsätzen längerfristig dran bleiben ist dagegen eher eine Domäne der älteren Menschen.

Entgegen gängigen Klischees zeigen die Ergebnisse: Gute Vorsätze scheitern nicht automatisch. 65 Prozent derjenigen, die sich mehr Bewegung oder gesündere Ernährung vorgenommen haben, geben an, ihre Vorsätze längerfristig umgesetzt zu haben. Am erfolgreichsten sind dabei Menschen ab 60 Jahren.

Warum gute Vorsätze trotzdem scheitern

Wenn Vorsätze aufgegeben werden, liegt das selten am fehlenden Wissen. Die größten Hürden sind:

• fehlende Motivation bzw. mangelndes Durchhaltevermögen (77 Prozent)
• Stress (44 Prozent)
• Zeitmangel für Bewegung (37 Prozent) oder gesunde Ernährung (31 Prozent)
• finanzielle Gründe spielen für 11 Prozent eine Rolle

Ärztliche Empfehlungen und Krankenkassen-Angebote als Erfolgsfaktoren

Neben sichtbaren Erfolgen nennen viele Befragte weitere hilfreiche Unterstützungsfaktoren:

• 67 Prozent würden sich durch einen konkreten Hinweis ihrer Hausärztin oder ihres Hausarztes motivieren lassen
• 60 Prozent wünschen sich finanzielle Anreize ihrer Krankenkasse wie Bonusprogramme
• 55 Prozent sehen passende Gesundheitskurse ihrer Krankenkasse als Unterstützung

„Ungeduld ist ein Motivationskiller“

„Der Wunsch nach schnellen Erfolgen ist verständlich, aber Ungeduld ist ein Motivationskiller“, sagte Peter Kaetsch, Vorstandsvorsitzender von BIG direkt gesund. „Wer zu viel zu schnell erwartet, scheitert. Entscheidend sind realistische Ziele, ein guter Einstieg und sichtbare Fortschritte.“

Zum Einstieg in gute Vorsätze eignen sich zertifizierte Präventionskurse, etwa zu Ernährung, Bewegung, Stressabbau oder Rauchentwöhnung. Solche Kurse setzen auf kleine, erreichbare Schritte und begleiten Verhaltensänderungen über einen längeren Zeitraum. Digitale Gesundheitsangebote können zusätzlich helfen, Motivation im Alltag aufrechtzuerhalten. Apps und Fitnesstracker ermöglichen es, Aktivitäten zu dokumentieren und auch kleine Fortschritte sichtbar zu machen.  

Info

Die repräsentative Forsa-Umfrage wurde vom 25. bis 28. November 2025 unter 1021 Personen ab 18 Jahren durchgeführt. Die Statistische Fehlertoleranz liegt bei ± 3 Prozentpunkten.    pm/tok