
Gute Vorsätze sind schnell gefasst. Die Umsetzung scheitert jedoch oft. Viele sind abends nach dem Tagesstress einfach erschöpft und lassen sich dann wieder von alten Gewohnheiten treiben. Kleinere Ziele, viel Geduld und Selbstbelohnungstricks können helfen. Foto: FM2/stock.adobe.com
So klappt es mit den guten Vorsätzen Wie Sie schlechte Gewohnheiten loswerden
Zu viele Snacks, zu wenig Entspannung: Pünktlich zum neuen Jahr ist für viele der richtige Zeitpunkt, um mit schlechten Gewohnheiten Schluss zu machen. Doch wie integriert man das auch nachhaltig in den Alltag?
Das zeigt die aktuelle Ausgabe des Gesundheitsmagazins „Apotheken Umschau“ im großen Titelthema. Mehr zum Thema findet man auch auf www.apotheken-umschau.de.
Die wichtigsten Learnings
- Positive Ziele verfolgen wir leichter als negative. Das heißt: Statt „Ich möchte mich nicht mehr so stressen“ lieber sagen: „Ich möchte mich angenehm entspannen.“
- Leichte Einstiege, die langsam in die gewünschte Richtung lenken. Statt „Ich esse nie mehr Süßes“ lieber „Heute esse ich einen Apfel statt Eis“. Eine Gewohnheit muss sich etablieren, bevor man sie verbessern kann.
- Es sich leicht machen: Das neue Verhalten muss möglichst einfach auszuführen sein – etwa das Müsli abends vorbereiten, damit man es morgens gleich essen kann.
- Neue Gewohnheiten an positive Reize koppeln, etwa „Morgens mache ich mir einen Kaffee und meditiere danach eine Minute“.
- Nicht zu streng sein. Lieber kleine Gewohnheiten verändern, und nicht so unter Druck setzen.
Wenn „die Willensstärke erschöpft ist“
Müsli am Vorabend für das Easy-going-Frühstück vorbereiten, Meditation mit dem Morgenkaffee koppeln – tagsüber fällt es relativ leicht, einen Apfel statt ein Eis zu naschen. Was aber passiert am Abend, wenn man den ganzen Trubel des Tages auf den Schultern mit nach Hause bringt? Der Neurologe und Psychiater Prof. Dr. Volker Busch weiß, warum Stress zu negativen Gewohnheiten führen kann: „Je anstrengender ein Tag erlebt wird, je mehr kognitiven Stress man hatte, desto eher neigt man dazu, abends zu Gewohnheiten zu greifen. Weil die Willensstärke erschöpft ist.“
Und, so Busch weiter: „Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass wir dann mehr naschen, mehr rauchen und interessanterweise auch mehr Geld bei Amazon ausgeben. Unsere Impulskontrolle funktioniert viel besser, wenn wir ausgeruht sind.“ Das heißt also: „Wenn man entspannter und fitter ist, kann man die Ressource Willenskraft besser schonen – und sich dann auch leichter gesunde Gewohnheiten zulegen.“
Kleine Ziel, viel Geduld und Tricks nutzen
Meistens werden die guten Vorsätze fürs neue Jahr schnell wieder vergessen. Wie es mit den guten Vorsätzen diesmal klappen könnte, erklärt Katja Töpfer von der „Apotheken Umschau“. „Im Grunde genommen nehmen wir uns einfach zu viel vor. Also, das Ziel, ich möchte zum Beispiel zehn Kilo abnehmen, das ist sehr unkonkret und sehr groß. Da ist es besser bei kleinen Gewohnheiten anzusetzen und zum Beispiel zu sagen, ich möchte abends nach 20 Uhr nichts mehr naschen“, so Töpfer.
Außerdem benötigt man ausreichend Energie, um neue Ziele zu erreichen. Wenn man unter Stress steht, ist man dafür vielleicht zu erschöpft. Das erklärt Töpfer so: „Wenn wir Stress haben, dann greift unser Gehirn gern auf Gewohnheiten zurück und es sind dann manchmal schlechte. Dann fangen wir vielleicht doch wieder an zu rauchen oder naschen doch wieder und da ist es grundsätzlich gut, das Stress-Level ein bisschen runterzufahren. Wenn wir entspannt sind, fällt es uns leichter, gute Vorsätze umzusetzen.“
Außerdem braucht man Geduld und Ausdauer, um nach Rückschlägen nicht aufzugeben. Kann es helfen, sich selbst für kleine Erfolge zu belohnen? Für Töpfer ist das eine Möglichkeit, zum Beispiel „wenn ein Raucher, der aufhören möchte, das Geld, das er für Zigaretten investieren würde, in einem durchsichtigen Glas sammelt und das immer reinwirft, wenn er eine Zigarettenschachtel kaufen würde und sich dann quasi mit dem Geld belohnt, das er nicht für Zigaretten ausgegeben hat.“ pm