Der Mineralstoff Magnesium ist für den Menschen lebensnotwendig. Aber: Laut Bundesinstitut für Risikobewertung sollten in der Regel täglich nicht mehr als 250 mg als Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. In der Apotheke vor Ort sollte man sich vorher über die zusätzliche Magnesiumzufuhr beraten lassen. Foto: Pixel-Shot/stock.adobe.com
Magnesium zwischen Bedarf und Überversorgung: Nutzen, Risiken und häufige Irrtümer
Viele Menschen hoffen, mit der gezielten Einnahme von Magnesium einem Mangel entgegenwirken oder die eigene Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit erhöhen zu können. Auf der anderen Seite kann ein Überschuss an Magnesium unangenehme Auswirkungen haben. Und wie kann man diesen wichtigen Mineralstoff auf natürliche Art aufnehmen?
Richtig ist, dass bestimmte Krankheiten tatsächlich eine Unterversorgung mit dem Mineralstoff auslösen können und dass in diesen Fällen eine zusätzliche Magnesiumzufuhr empfehlenswert sein kann. Dennoch sollten sich Verbraucher am besten in der Apotheke vor Ort erkundigen, ob sie wirklich einen Bedarf an zusätzlichem Magnesium haben könnten. Denn auch ein Überschuss an Magnesium kann zu unerwünschten Folgen führen und sollte vermieden werden, wie die Apothekerkammer Niedersachsen betont. Wer sich gesund ernährt, braucht oftmals keine Nahrungsergänzung.
Magnesiummangel ist die Ausnahme
Der Mineralstoff Magnesium ist für den Menschen lebensnotwendig und zum Beispiel Bestandteil des Skeletts samt Zähnen. Darüber hinaus benötigt der Körper Magnesium für das Funktionieren von Nerven und Muskeln, den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel sowie die Energiebereitstellung. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung sollten in der Regel täglich nicht mehr als 250 mg als Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.
Die Verbraucherzentrale weist zudem darauf hin, dass in Deutschland keine allgemeine Unterversorgung mit Magnesium bestehe, vor allem nicht bei Personen, die sich pflanzenbasiert und ballaststoffreich ernähren. So sind zum Beispiel Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Körner und Nüsse besonders reich an Magnesium.
Krankheiten können Unterversorgung begünstigen
Ein Magnesiummangel kann allerdings bei einigen Krankheiten oder bei der Einnahme bestimmter Medikamente auftreten. Hierzu gehören Erkrankungen des Verdauungsapparates wie chronisch entzündliche Darmerkrankungen oder bei einem Mangel an Gallensäure, die phasenweise die Verwertung von Nährstoffen verschlechtern können. Die Einnahme von Entwässerungstabletten, sogenannten Diuretika, zur Behandlung von Bluthochdruck, andere Herzerkrankungen wie Herzrhythmusstörungen oder der Missbrauch von Abführmitteln können ebenfalls eine erhöhte Ausscheidung von Magnesium bewirken und so die Verwertung beeinträchtigen.
Auch Protonenpumpenhemmer wie Omeprazol und Pantoprazol, die zum Beispiel bei Sodbrennen eingenommen werden, können die Magnesiumaufnahme hemmen. Sogar starkes Schwitzen kann zu einem Mangel führen. Am häufigsten tritt Magnesiummangel bei chronischem Alkoholmissbrauch auf. Grundsätzlich sollte bei einem bestehenden Mangel vollständig auf Alkohol verzichtet werden.
Bluttests selten aussagekräftig
Ein Magnesiummangel kann nicht eindeutig durch Bluttests nachgewiesen werden. Nur ein kleiner Teil des im Körper aktiven Magnesiums ist im Blutserum gelöst, sodass lediglich bei sehr niedrigen Werten von einem Mangel auszugehen ist.
Entscheidend ist die Magnesiummenge
Magnesium steht in den handelsüblichen Nahrungsergänzungsmitteln sowohl als anorganische Verbindung in Form von Magnesiumoxid, -chlorid und -carbonat als auch als organische Verbindung wie Magnesiumcitrat, -lactat, -gluconat und -bisglycinat zur Verfügung. Es ist nicht entscheidend, für welche Variante sich die Verbraucher entscheiden, die unterschiedlichen Aufnahmewege spielen für die Wirksamkeit nur eine untergeordnete Rolle.
Die gesundheitliche Wirkung ist ausschließlich auf den vom Körper aufgenommenen Magnesiumanteil zurückzuführen und lässt sich bei ausreichend hoher Dosierung mit jeder Variante erzielen. Entscheidend ist daher nur die auf der Verpackung angegebene Magnesiummenge, nicht die Gesamtmenge des eingesetzten Magnesiumsalzes.
Wie sollte Magnesium eingenommen werden?
Der Körper nimmt stets nur einen Teil des zugeführten Magnesiums auf. Aus welcher Quelle das Magnesium stammt, also zum Beispiel aus Lebens-, Nahrungsergänzungs- oder Arzneimitteln, ist dabei egal. Wer einen Magnesiummangel gezielt ausgleichen möchte, benötigt daher mindestens einige Wochen.
Sinnvoll ist zudem, die Gesamtmenge auf mehrere kleine Portionen pro Tag aufzuteilen. Dies ist effektiver als eine einmalige hohe tägliche Dosis.
Auch ein Zuviel kann unerwünschte Folgen haben
Nebenwirkungen können dann auftreten, wenn die Magnesiumzufuhr den Bedarf übersteigt. Da der Magnesiumgehalt in Lebensmitteln niedriger ist als in Nahrungsergänzungs- oder Arzneimitteln, ist das Risiko einer Überdosierung durch Nahrungsaufnahme geringer. Wer keinen Magnesiummangel oder erhöhten Bedarf hat und dennoch Ergänzungsmittel einnimmt, kann Nebenwirkungen wie Durchfall entwickeln. Dasselbe gilt, wenn Personen mit tatsächlichem Bedarf eine zu hohe Menge auf einmal einnehmen.
Ein Überschuss an Magnesium kann außerdem die Aufnahme anderer Mineralstoffe wie Eisen, Zink oder Calcium beeinträchtigen. Ebenso kann die Aufnahme von bestimmten Antibiotika vermindert sein, weshalb ein zeitlicher Abstand von mindestens zwei Stunden zwischen der Einnahme des Antibiotikums und des Magnesiums empfohlen wird. Personen mit Herz- oder Nierenerkrankungen, die beispielsweise Diuretika, Herzglycoside, Calciumkanalblocker oder Antiarrhythmika einnehmen, sollten eine zusätzliche Magnesiumzufuhr stets mit der Apotheke vor Ort abklären. Eine Überdosierung kann in diesen Fällen zu Muskelschwäche, Blutdruckabfall oder Herzrhythmusstörungen führen und potenziell lebensbedrohlich sein. Bei bestimmten Therapien ist die Kontrolle der Blutelektrolyte sehr wichtig. Der unregelmäßige Konsum von Magnesium kann die Beurteilung der Testwerte erheblich beeinträchtigen.
Beratung in der Apotheke vor Ort
Das Team in der Stammapotheke kann alle regelmäßig eingenommenen Medikamente der Patienten dokumentieren und somit jederzeit prüfen, ob eine zusätzliche Magnesiumeinnahme sinnvoll oder möglicherweise sogar schädlich ist. Das pharmazeutische Personal erläutert in verständlichen Worten die komplexen Inhalts- und Mengenangaben der verschiedenen Magnesiumpräparate und empfiehlt die im jeweiligen Einzelfall am besten geeigneten Produkte.
Wann hilft Magnesium? Wie verträgt es sich mit Medikamenten? So hilfreich kann die Polymedikation-Beratung in der Apotheke sein
Jeder siebte Deutsche muss langfristig oder dauerhaft mindestens fünf Medikamente einnehmen. Wie wichtig das korrekte Zusammenspiel der Medikamente und des Lebensstils ist, zeigt sich auch im Falle der Magnesiumzufuhr. Diese sollte, um optimal zu wirken, unbedingt die Krankheiten und Medikamente berücksichtigen.
Dr. Holger Isensee von der Pregizer Apotheke in Pforzheim klärt im Gespräch mit Vital-Region.de über Probleme bei der Polymedikation auf und zeigt, was die Medikationsberatung in Apotheken leisten kann. „Man muss sich vor Augen führen, dass sich ein Laie schwertut, die Gewichtung von Nebenwirkungen im Beipackzettel vorzunehmen. Bei Wechselwirkungen ist ein Patient eigentlich chancenlos. Da braucht es schon den Apotheker als Arzneimittelfachmann, um eine aussagekräftige Aussage bezüglich der Verträglichkeit zu treffen. Eine Analyse der Medikation stellt nach meiner Erfahrung für die Patienten in vielerlei Hinsicht eine große Hilfe dar“, so Isensee.
Top-20-Lebensmittel mit besonders viel Magnesium
Man kann den Bedarf an Magnesium im Alltag durchaus mit Nahrungsmitteln decken, wenn keine besonderen organischen Probleme vorliegen. Die Magnesium-Angaben in Gramm in unserer Top-20-Liste sind grob pro 100 Gramm essbarem Anteil aufgeführt. Diese Werte aber können je nach Sorte und Verarbeitung schwanken.
Der tägliche Magnesiumbedarf liegt bei Frauen grob bei 300 bis 320 mg pro Tag, während es bei Männern schon 350 bis 400 mg pro Tag sind.
| Rang | Lebensmittel | Magnesium pro 100 g |
| 1 | Kürbiskerne | ca. 530 mg |
| 2 | Hanfsamen | ca. 500 mg |
| 3 | Sesamsamen | ca. 350 mg |
| 4 | Sonnenblumenkerne | ca. 325 mg |
| 5 | Weizenkleie | ca. 300 mg |
| 6 | Cashewkerne | ca. 290 mg |
| 7 | Mandeln | ca. 270 mg |
| 8 | Pinienkerne | ca. 250 mg |
| 9 | Kakaopulver (ungesüßt) | ca. 240–280 mg |
| 10 | Leinsamen | ca. 350 mg |
| 11 | Chiasamen | ca. 330 mg |
| 12 | Paranüsse | ca. 225 mg |
| 13 | Erdnüsse | ca. 180 mg |
| 14 | Haferflocken | ca. 130–140 mg |
| 15 | Quinoa | ca. 190 mg |
| 16 | Vollkornreis | ca. 140 mg |
| 17 | Weiße Bohnen | ca. 140–170 mg |
| 18 | Linsen | ca. 120–130 mg |
| 19 | Spinat | ca. 60–80 mg |
| 20 | Bitterschokolade (85 % Kakao) | ca. 220–230 mg |
Tipp
Sehr magnesiumreich und leicht in normale Mahlzeiten integrierbar sind:
- Kürbiskerne im Salat oder Müsli
- Haferflocken zum Frühstück
- Mandeln oder Cashews als Snack
- Bitterschokolade in kleinen Mengen
- Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen
- Magnesiumreiches Mineralwasser
Für Mineralwasser gibt es keine gesetzlich exakt festgelegte EU-Grenze speziell für „magnesiumreich“. In Deutschland und der Mineralwasserbranche hat sich aber folgende Einordnung etabliert:
| Magnesiumgehalt | Bewertung |
| unter 50 mg/l | eher magnesiumarm |
| 50–100 mg/l | gute Magnesiumquelle |
| über 100 mg/l | magnesiumreich |
| über 150 mg/l | sehr magnesiumreich |
Zum Vergleich: Leitungswasser enthält oft nur 5 bis 30 mg Magnesium pro Liter. Viele bekannte Mineralwässer liegen zwischen 20 und 80 mg/l. Einige Spezialwässer erreichen über 200 mg/l. So liefert zum Beispiel ein Wasser mit 120 mg Magnesium pro Liter liefert bei 1,5 Litern täglich etwa 180 mg Magnesium. Das deckt bereits rund 45 bis 55 % des Tagesbedarfs eines Erwachsenen. Allein in Baden-Württemberg liegen 26 % der deutschen Heilwasserquellen. Aber einen hohen Gehalt an Magnesium hat im Musterländle nur die Ensinger Schiller Quelle.
Tipp
Magnesium aus Wasser wird oft besonders gut aufgenommen, weil es bereits gelöst vorliegt. Deshalb kann magnesiumreiches Mineralwasser für Menschen mit Muskelkrämpfen, Sportler oder bei Stress interessant sein. pm/tok