Ohne diesen Mineralstoff läuft es nicht rund: Warum der Körper Magnesium braucht

Ohne Magnesium läuft in unserem Körper so gut wie nichts. Der Mineralstoff wird fast überall gebraucht, aktiviert über 600 Enzyme und steuert zahlreiche Prozesse in unserem Stoffwechsel. Frauen sollten 300 mg und Männer 350 mg Magnesium pro Tag aufnehmen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Aber es gibt auch Magnesiumräuber, die den täglich aufgefüllten Mineralstoffvorrat plündern.

Magnesium steckt in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und grünen Blattgemüsen. Eine gute, natürliche und kalorienfreie Magnesiumquelle sind zudem magnesiumreiche Heilwässer. Sie enthalten mindestens 100 mg Magnesium pro Liter und liefern damit etwa ein Drittel des Tagesbedarfs.

Warum der Mineralstoff Magnesium so wichtig ist

Mehr Muskelpower, weniger Muskelkater: Magnesium hilft, den Bewegungsimpuls zu setzen und die Energie für die Bewegung bereitzustellen. Gemeinsam mit Calcium sorgt es für das Anspannen und Entspannen der Muskulatur. So kann Magnesium unsere sportliche Leistung beeinflussen und sogar Muskelkater vermeiden, wie Studien zeigen.

Energie bereitstellen: Damit unser Körper Energie bekommt, muss der Energiekraftstoff ATP (Adenosintriphosphat) in ADP (Adenosindiphosphat) umgewandelt werden. Und dazu ist Magnesium nötig. Genauso wie für die Herstellung von Proteinen und DNA, die ebenfalls gebraucht werden, um Energie zu gewinnen. Also: ohne Magnesium keine Energie.

Nervenreize weiterleiten: Magnesium trägt nicht nur in den Muskeln, sondern im ganzen Körper dazu bei, die Impulse zwischen den Nerven weiterzuleiten. Damit spielt es eine wichtige Rolle für unser „Nervenkostüm“.

Taktgeber fürs Herz: Auch beim Herzmuskel ist Magnesium am Wechsel von Anspannen und Entspannen beteiligt. Durch seine Rolle bei der Nervenleitung hilft Magnesium zudem, den Herzrhythmus zu regulieren und das Herz im Takt zu halten.

Arteriosklerose eindämmen: Eine große amerikanische Herzstudie hat ergeben, dass die Teilnehmer, die im Vergleich am meisten Magnesium aufnahmen, eine um 58 Prozent höhere Chance hatten, dass ihre Herzkranzgefäße keine Verkalkung aufweisen als diejenigen mit der niedrigsten Magnesiummenge.

Blutdruck regulieren: Der „herzensgute“ Mineralstoff ist für das gesamte Herz-Kreislauf-System wichtig. Zusätzliches Magnesium kann auch helfen, einen erhöhten Blutdruck zu senken und die Wirkung von blutdrucksenkenden Medikamenten zu unterstützen.

Gegen Kopfschmerzen und Migräne: Dass Magnesium sowohl an der Nervenleitung als auch am Entspannen der Muskeln beteiligt ist, macht sich auch im Kopf bemerkbar. Eine große Studie zeigte, dass Menschen, die mehr Magnesium und Calcium zu sich nahmen, seltener schwere Kopfschmerzen oder Migräne hatten.

Diabetes vorbeugen: Magnesium wird manchmal als „Anti-Diabetikum“ bezeichnet, denn immer mehr Studien weisen darauf hin, dass eine ausreichende Magnesiumzufuhr das Risiko für Diabetes mellitus senken, den Zuckerstoffwechsel normalisieren und Folgeschäden verringern kann.

Entzündungen reduzieren: Chronische niedrigschwellige Entzündungen können auf Dauer das Risiko für Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Studien haben herausgefunden, dass bei zu wenig Magnesium verstärkt Entzündungen auftreten können und ausreichend Magnesium das Entzündungsrisiko senken kann.

Knochen stärken: Nicht nur Calcium, sondern auch Magnesium ist für stabile Knochen von Bedeutung. Dass Magnesium ein wichtiger Knochenbestandteil ist, wird auch daran deutlich, dass über die Hälfte des Magnesiums im Körper in den Knochen gespeichert ist. Zudem sorgt Magnesium dafür, dass Calcium und Vitamin D effektiver in die Knochen eingebaut werden.

Wie viel Magnesium braucht der Mensch am Tag?

Der Magnesiumbedarf hängt vom Alter, Geschlecht und der körperlichen Aktivität ab.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Richtwerte pro Tag:

• Erwachsene Männer: ca. 350–400 mg

• Erwachsene Frauen: ca. 300–350 mg
• Jugendliche (15–18 Jahre): 350–400 mg (wegen Wachstum und Muskelaufbau)
• Kinder (10–14 Jahre): 250–310 mg
• Senioren: ähnlich wie Erwachsene, teils etwas höherer Bedarf durch geringere Aufnahme im Darm
• Schwangere und Stillende: 310–390 mg, da der Körper mehr benötigt
• Sportlich Aktive: bis zu 450 mg, je nach Trainingsintensität und Schweißverlust

Magnesium geht über Schweiß und Urin verloren, daher steigt der Bedarf bei körperlicher Belastung, Hitze, Stress oder Krankheit. Eine ausgewogene Ernährung deckt den Bedarf jedoch meist problemlos – besonders, wenn regelmäßig Vollkorn, Nüsse, Hülsenfrüchte und Gemüse auf dem Speiseplan stehen.

Heilwasser – ein unterschätzter Magnesiumlieferant

Magnesiumreiches Mineral- oder Heilwasser kann die Versorgung spürbar unterstützen, besonders bei erhöhtem Bedarf (zum Beispiel Sport, Schwangerschaft oder Stress). Ein Blick aufs Etikett lohnt sich: Enthält das Wasser mehr als 100 mg Magnesium pro Liter, darf es sich „magnesiumhaltig“ nennen. Eine Auflistung der deutschen Heilwässer unter Berücksichtigung der verschiedenen Mineralstoffe und gesundheitsdienlichen Verwendungszwecke findet man unter www.heilwasser.com. Solche Heilwässer können eine sinnvolle tägliche Ergänzung sein. Allerdings ersetzt das Trinken keine ausgewogene Ernährung.

So kommt genug Magnesium auf den Teller

Magnesium ist ein echter Allrounder unter den Mineralstoffen – wichtig für Muskeln, Nerven und Energie. Unser Körper kann es aber nicht selbst herstellen. Deshalb muss Magnesium regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Wer sich ausgewogen ernährt, hat meist kein Problem damit: Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse sind die besten Quellen.

Besonders viel steckt etwa in Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen, Mandeln, Haferflocken oder Naturreis. Auch Kakao, etwa in dunkler Schokolade, kann zur Magnesiumversorgung beitragen. Tierische Produkte wie Milch oder Fisch enthalten dagegen eher wenig Magnesium, sind aber wertvolle Ergänzungen für eine ausgewogene Ernährung.

Verliert Magnesium beim Kochen seine Wirkung?

Magnesium ist wasserlöslich. Das bedeutet: Es geht beim Kochen teilweise ins Kochwasser über. Wer Gemüse oder Kartoffeln in viel Wasser kocht und das Wasser dann wegschüttet, verliert einen Teil der wertvollen Mineralstoffe. Schonendes Dünsten, Dämpfen oder Garen mit wenig Wasser hilft, den Magnesiumgehalt zu erhalten. Auch Vollkornprodukte behalten ihr Magnesium besser, wenn sie nicht übermäßig lange gekocht werden.

Tipp: Das Kochwasser von Gemüse oder Hülsenfrüchten kann man zum Beispiel für Suppen oder Saucen weiterverwenden.So geht kein Magnesium verloren.

Achtung! Magnesiumräuber berücksichtigen

Einige Faktoren können die Magnesiumaufnahme im Körper behindern oder die Ausscheidung fördern. Dazu gehören übermäßiger Kaffeekonsum, Alkohol, stark zuckerhaltige Lebensmittel und phosphatreiche Softdrinks (zum Beispiel Cola). Auch stark verarbeitete Fertigprodukte oder übermäßige Eiweißzufuhr können den Magnesiumhaushalt stören.

Stress, bestimmte Medikamente (zum Beispiel Entwässerungstabletten) und chronische Darmerkrankungen können den Bedarf ebenfalls erhöhen.     pm/tok

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