Schlafroutine: Was bringt es, regelmäßig vor Mitternacht ins Bett zu gehen?

Viele Menschen erinnern sich womöglich noch gut an die Ermahnungen der eigenen Eltern, früh ins Bett zu gehen. Was damals häufig als nervig und überstreng betrachtet wurde, ist aktuell angesagt – insbesondere in Zeiten einer allumfassenden Medienpräsenz und gerade auch im Erwachsenenalter.  Täglich zur gleichen Zeit schlafen zu gehen – warum könnte oder sollte dieser Trend zur Alltagsroutine werden?

Das erklären Experten der Oberberg Kliniken, die zudem darüber informieren, was bei Ein- und Durchschlafproblemen noch beachtet werden sollte.

Wenn man den Absprung nicht schafft

Binge Watching der Lieblingsserie oder Scrollen durchs Smartphone hält viele Menschen häufig davon ab, rechtzeitig ins Bett zu gehen. Man spricht dann auch von Revenge Bedtime Procrastination. „Regelmäßiges Aufschieben des Zu-Bett-Gehens rächt sich nicht nur am nächsten Tag durch Müdigkeit und Unkonzentriertheit. Auf Dauer kann es negative Auswirkungen auf Körper und Psyche haben“, wissen die Oberberg-Experten.

Schlaflos in Deutschland

Laut Studie der Barmer ist die Zahl der Menschen mit Schlafstörungen in Deutschland gewachsen. So ist in der Zeit von 2012 bis 2022 der Anteil ihrer Versicherten mit Schlafproblemen von 5 auf 7 % gestiegen. Wer dauerhaft schlecht schläft oder an Schlafmangel leidet, hat ein erhöhtes Risiko zum Beispiel für Bluthochdruck, die Entwicklung einer Diabetes-Typ-2-Erkrankung oder Übergewicht. Auch die Entwicklung einer Angsterkrankung oder Depression kann durch Schlafprobleme begünstigt werden.

Umgekehrt können auch körperliche Erkrankungen zu Schlafstörungen führen. So wurde erst kürzlich herausgefunden, dass rund 30 % der Menschen mit einer Herzschwäche einen geringeren Melatonin-Spiegel aufweisen als gesunde Menschen. Dieses Hormon reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus. Außerdem scheinen Frauen häufiger von Ein- und Durchschlafstörungen betroffen zu sein als Männer, was unter anderem auf genetische und hormonelle Ursachen zurückzuführen ist.

Früh ins Bett – und zwar immer zur gleichen Zeit

„Wer regelmäßig zur gleichen Zeit zu Bett geht, am besten noch vor 24 Uhr, tut seiner körperlichen und psychischen Gesundheit etwas Gutes“ so die Schlafexperten. Was unter #earlybedtimeroutine gerade bei der Generation Z beliebt ist, ergibt auch medizinisch Sinn. So fanden Forscher heraus, dass nicht nur die Schlafdauer eine Rolle spielt, sondern auch die Regelmäßigkeit des Zu-Bett-Gehens. Denn dadurch wird der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus automatisch unterstützt: Der Körper startet immer zur selben Zeit mit der Produktion von Melatonin.

Achtgeben sollte man jedoch, wenn die Bettgehroutine zum Stressor wird. Wenn der Anspruch, ein gesundes Leben zu führen, den Alltag bestimmt und Abweichungen nur schwer ertragen werden, sollte man aufhorchen. Denn überkontrolliertes Verhalten kann ebenfalls Stress erzeugen, der den Schlaf beeinträchtigen kann und auf Dauer ungesund ist.

Was bei Schlafmitteln zu beachten ist

Doch was tun, wenn selbst die regelmäßigste Bettgehroutine nicht zum gewünschten erholsamen Schlaf führt? Viele Menschen setzen bei Ein- und Durchschlafproblemen auf Nahrungsergänzungsmittel oder Tabletten. Dabei gilt es einiges zu beachten: Phytopharmaka wie Baldrian oder Hopfen sind Substanzen, die in der Regel gut verträglich sind und nicht abhängig machen. Antihistaminika, die normalerweise bei Allergien zum Einsatz kommen, können eine müde machende Wirkung haben, die man sich zunutze machen kann. Ob sie geeignet sind, sollte mit einer Ärztin oder einem Arzt geklärt werden.

Melatonin-Präparate nehmen Einfluss auf den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Als Medikament sind sie verschreibungspflichtig, als Nahrungsergänzungsmittel mit geringerer Dosis sind sie freiverkäuflich erhältlich. Vorsichtig sollten zum Beispiel Menschen mit einer Depression sein, da sich ihre Symptome durch eine Einnahme dieser Präparate verschlechtern können.

Neben freiverkäuflichen Präparaten kann der Arzt auch ein Medikament verschreiben. Meist kommen sedierende Neuroleptika oder geringe Dosen eines Antidepressivums zum Einsatz. Bei sogenannten Z-Substanzen oder Benzodiazepinen ist das Risiko, eine Abhängigkeit zu entwickeln, hoch und sie können Nebenwirkungen haben. Ob und welches Mittel angebracht ist, wissen die Experten.

Schlafprobleme durch Kaffee oder Alkohol

Generell gilt es, bei Ein- oder Durchschlafproblemen die Ursachen abzuklären zu lassen und auch die eigene Tagesroutine zu checken. Wer zum Beispiel nachmittags gern noch einen Kaffee trinkt, kann zu späterer Stunde plötzlich mit Einschlafproblemen kämpfen, auch wenn der Zusammenhang aufgrund des zeitlichen Abstands oftmals nicht direkt ersichtlich ist.

Auch Alkoholkonsum kann die Schlafphasen stören. So wacht man häufig nachts auf, da der Körper mit dem Abbau des Alkohols im Blut beschäftigt ist. Wer Schlaftabletten einnimmt, sollte zudem davon absehen Alkohol zu konsumieren. Denn die Wirkung des Arzneimittels kann sich durch den Alkohol verändern, was gefährlich werden kann. Ein Verhaltenstagebuch kann hier einen Überblick über die eigenen Routinen verschaffen. Darüber hinaus tut man selbstverständlich auch gut daran, Entspannungsübungen in den Alltag zu integrieren, um Stress abzubauen.    pm

Info

Die Oberberg Gruppe ist eine vor mehr als 30 Jahren gegründete Klinikgruppe mit einer Vielzahl an Fach- und Tageskliniken im Bereich Psychiatrie, Psychosomatik und Psychotherapie an verschiedenen Standorten in Deutschland. Die Experten der Schlafmedizin setzen auf effiziente Therapiekonzepte zur Behandlung von Schlafstörungen. Mehr dazu unter https://www.oberbergkliniken.de/symptome/schlaflosigkeit