Ruhepuls: Was der versteckte Gesundheitscode über Fitness und Herzfunktion verrät

Der Ruhepuls ist ein wichtiger Indikator für Gesundheit und Fitness, insbesondere bei Sportlern. Er verrät, wie schnell das Herz im Ruhezustand Blut durch den Körper pumpt und diesen so mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Sportliche Betätigung, aber auch Aufregung, äußere Einwirkungen und Krankheiten können den Puls beeinflussen, mitunter sogar dauerhaft verändern.

Katharina Steinbach, Sportwissenschaftlerin bei der BARMER, beschreibt für Vital-Region-Leser, was der Ruhepuls über die körperliche Verfassung aussagt, welche riskanten Bereiche es für den wichtigen Messwert gibt und wie dieser gezielt beeinflusst werden kann.

Niedriger Ruhepuls deutet auf kardiovaskuläre Fitness hin

Als Ruhepuls wird die Zahl der Schläge pro Minute bezeichnet, die das Herz im Ruhezustand des Körpers pulsiert. Er wird in der Regel morgens direkt nach dem Aufwachen gemessen. Wer nicht gerade ein Wearable wie eine Smartwatch mit integriertem Pulsmesser trägt, nutzt für die Messung zwei bis drei Finger, die an den Schlagadern am inneren Handgelenk oder an der Hauptschlagader am Hals platziert werden. Die Schläge sollten etwa 30 Sekunden lang mitgezählt werden. Der ermittelte Wert mal zwei ergibt dann den Puls pro Minute.

Besonders aussagekräftig ist der Messwert vor dem Aufstehen oder vor einer körperlichen Betätigung. „Ein niedriger Ruhepuls ist in der Regel ein Zeichen für eine grundsätzlich gute kardiovaskuläre Fitness, während ein höherer Wert auf Stress, Krankheit oder eine unzureichende Fitness hinweisen kann“, sagt Katharina Steinbach. Der Ruhepuls hänge aber auch vom Alter und Geschlecht ab. Darüber hinaus beeinflussen Körpergröße, Gewicht und viele andere Faktoren die Ruheherzfrequenz.

Bedeutung des Ruhepulses

Bei trainierten Sportlern liegt der Ruhepuls häufig zwischen 40 und 60 Schlägen pro Minute. Ein niedriger Puls zeigt, dass das Herz effizient arbeitet und weniger Schläge benötigt, um den Körper mit Blut zu versorgen. Zugleich gibt der Ruhepuls Aufschluss über Erholung und Belastung, insbesondere über den Erholungszustand des Körpers nach dem Training.

„Ein Anstieg des Ruhepulses über mehrere Tage kann ein Zeichen für unzureichende Erholung sein“, erläutert Katharina Steinbach. Zudem kann der Ruhepuls zur Gesundheitsüberwachung genutzt werden. „Ein plötzlicher Anstieg kann auf Stress, Krankheit oder andere gesundheitliche Probleme hindeuten. Es ist daher wichtig, auf solche Veränderungen genau zu achten und gegebenenfalls ärztlichen Rat einzuholen“, rät die BARMER-Sportwissenschaftlerin.

Riskante Bereiche des Ruhepulses

Wenn ständig ein hoher Ruhepuls von mehr als 80 ermittelt wird, dann kann das ein Anzeichen für mangelnde Kondition sein. Neben zu wenig Ausdauersport können aber auch weitere Ursachen ausschlaggebend sein, etwa Nikotin- und Alkoholkonsum, Bluthochdruck, psychische Faktoren, Angst, Aufregung oder Übergewicht. „Mögliche Ursachen eines dauerhaft erhöhten Ruhepulses mit mehr als 80 Schlägen pro Minute sind Stress, Schlafmangel, ungesunde Ernährung oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In solchen Fällen sollte eine Arztpraxis aufgesucht werden“, sagt Katharina Steinbach.

Wenn der Puls nach intensivem Training nicht in den Normalbereich zurückkehrt, könne dies auch ein Zeichen für ein Übertraining sein. „Ein langfristig hoher Ruhepuls kann die Leistung negativ beeinflussen und das Risiko für Verletzungen erhöhen“, so BARMER-Expertin. Die Herzfrequenzvariabilität, kurz HRV, ist ein weiterer wichtiger Parameter. Eine geringe HRV kann auf Stress oder eine unzureichende Anpassung des Körpers an Belastungen hinweisen und sollte aus Sicht von Katharina Steinbach ebenfalls beobachtet und bei Bedarf ärztlich abgeklärt werden.