8 Fitnesstipps mit Spaßfaktor: So werden Sie fit beim Zähneputzen, Wäscheaufhängen oder Nudelkochen

Bewegung ist wichtig – 150 bis 300 Minuten Ausdauertraining pro Woche empfiehlt die WHO. Doch oft fehlt die Zeit für lange Workouts oder die große Joggingrunde. Was tun, damit das Aufstehen morgens oder das Treppensteigen nicht mehr zur Qual werden?

Die aktuelle Ausgabe des Gesundheitsmagazins „Apotheken Umschau“ hat acht wirkungsvolle Tipps zusammengestellt, mit denen sich Bewegung ganz leicht in den Alltag integrieren lässt – sozusagen nebenbei.

1 – Der Kaffee-Kniebeuger

Kaffee gehört morgens fest zum Ritual? Dann kommen jetzt noch ein paar Kniebeugen dazu! Bei jedem Gang zur Maschine in die Knie gehen, sobald der erste Tropfen in der Tasse landet, geht es los: Die Füße zeigen schulterbreit nach vorne und der Rücken bleibt gerade. Nun beugt man die Knie und drückt sich im Anschluss wieder nach oben.

Was bringt’s: Kniebeugen sind super für die Bein- und Gesäßmuskulatur. Auch um im Alter Stürze zu vermeiden, hilft es, diese Übung in den Alltag zu integrieren.

2 – Die Zahnputz-Zehenwipperin

Pro Woche putzt man fast 45 Minuten Zähne. Es lohnt sich also, diese Zeit doppelt sinnvoll zu nutzen. Beim Putzen mit den Füßen wippen – sogenannte Wadenheber. Im aufrechten, schulterbreiten Stand geht man auf die Zehenspitzen und senkt die Füße wieder kontrolliert ab. Die Challenge: Zahnputzzeit gleich Bewegungszeit. Putzzeit verkürzen, weil die Waden brennen, gilt nicht!

Was bringt’s: Nicht nur die Zähne werden poliert, sondern auch die Waden und die Fußmuskulatur. Eine neue Studie weist darauf hin, dass die Übung sogar die Fettverbrennung ankurbeln könnte.

3 – Die Spazier-Springerin

Bauen Sie kleine Wettbewerbe in den Spaziergang oder Arbeitsweg ein: Ein kurzer Slalom um die Pfosten wird zum Koordinations-Check, der Sprint zum Zug ein 100-Meter-Wettrennen und die Bank zum Hindernis im Hürdenlauf.

Was bringt’s: Regelmäßiges Springen füttert die Knochen und verbessert die Balance.

4 – Der Ast-Abschneider

Gartenarbeit heißt bücken, strecken, schneiden, hacken, ohne dabei die Haltung zu vernachlässigen. Jede kleine Bewegung zählt. Dabei immer auf einen geraden Rücken achten. Challenges sind willkommen: Wie viele Zweige kann ich eigentlich am Stück abschneiden, ohne die Arme zwischendurch herunterzunehmen? Oder man geht für jedes Stück Unkraut erneut in die Knie.

Was bringt’s: Gartenarbeit ist nicht nur körperliche Aktivität – die Zeit im Grünen reduziert auch Ängste und reduziert das Stresslevel.

5 – Der Treppen-Turbo

Der Klassiker für mehr Bewegung im Alltag: Treppe statt Aufzug. Wer es sich zutraut, kann auch die Abstände variieren und mehrere Stufen in einem erklimmen.

Was bringt’s: Beim Treppensteigen braucht man 80 Prozent der Bein-Maximalkraft. Zudem gibt es mehrere Studien, die zeigen, dass der Ruhepuls nach mehrwöchigem Treppengang sinkt – vor allem wenn man zwei Stufen auf einmal nimmt.

8 – Der Ablagen-Armstützer

Neben dem Spaghetti-Wasser werden auch die Oberarme warm: Immer wieder mit den Armen von der Arbeitsplatte nach oben drücken. Der Körper ist gestreckt und von der Platte weg ausgerichtet.

Was bringt’s: Der ganze Körper ist angespannt und der hintere Oberarmmuskel, der Trizeps, wird gefordert.

Nicht mit zu hohen Ansprüchen das Bewegungsprogramm starten

„Im Schnitt bewegen wir uns am Tag in Summe nur 500 Meter“, sagt Professor Rüdiger Reer, Leiter des Arbeitsbereichs Sport- und Bewegungsmedizin an der Universität Hamburg. Die gute Nachricht: „Bewegung heißt ja nicht, dass ich im Anschluss komplett verschwitzt sein muss“, sagt Dr. Annika Jahn, Professorin für Physiotherapie in Heidelberg.

Es geht auch zeitsparender und ohne klassischen Sportbezug: Indem man Bewegung in die Alltagstätigkeiten integriert. Psychologin Anne-Marie Elbe zum Thema fehlende Motivation: „Man sollte seine Ansprüche an sich selbst gerade am Anfang enorm herunterschrauben. Zehn Minuten zu joggen ist besser als gar nicht. Ein zügiger Spaziergang ist auch okay.“ Oder eben Bewegung beim Nudelkochen. pm