Fleischlos glücklich werden? Mit der Umstellung auf vegetarische Kost lebt man in der Regel gesünder

Eine Umstellung von einer traditionellen westlichen, fleischbetonten Ernährung hin zu einer rein vegetarischen Kost bringt sowohl kurzfristige als auch langfristige physiologische und psychologische Veränderungen mit sich. Die PZ/AOK-Frühjahrskur 2025 vom 24. März bis 13. April versucht den Teilnehmern Lust auf eine vegetarische Ernährung zu machen, die schnell und alltagstauglich zubereitet werden kann, gesund ist und obendrein noch lecker schmeckt.

Dabei sind die in dieser Zeit vorgestellten Rezepte auch eine Anleitung zum Variieren und Ausprobieren. So kann man sie leicht an den persönlichen Geschmack oder die Anforderungen der ganzen Familie anpassen. Die Rezepte nebst Einkaufsliste und Speiseplan gibt es hier.

Und wer will, kann die vegetarischen Gerichte gelegentlich auch einmal mit Fleischprodukten kombinieren. Sind diese nicht industriell hoch verarbeitet, dürfte der gelegentliche Fleischkonsum in der Regel nicht schaden. 

Die Umstellung von einer fleischhaltigen auf eine vegetarische Ernährung kann vielfältige positive Effekte auf die Gesundheit haben. Einige Veränderungen können bereits innerhalb weniger Tage bis Wochen beobachtet werden. Langfristige Effekte, wie eine Reduktion des Risikos für chronische Krankheiten, manifestieren sich über Monate bis Jahre hinweg.

Positive physiologische Auswirkungen einer Umstellung auf vegetarische Kost

Kurzfristig profitiert vor allem die Verdauung. Durch den erhöhten Verzehr von Ballaststoffen aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten kann es in den ersten Wochen zu Veränderungen der Verdauung kommen, wie beispielsweise vermehrter Stuhlgang oder Blähungen. Diese Symptome sind meist vorübergehend, da sich der Darm an die ballaststoffreiche Kost anpasst. Und diese ist besonders gesund, kann daher als Teil eines ganzheitlichen Präventionskonzepts gesehen werden.  

Langfristig ergeben sich beim Wechsel auf eine vegetarische Ernährung noch viel deutlichere Vorteile, zum Beispiel für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Studien zeigen, dass Vegetarier ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, hohen Blutdruck und Typ-2-Diabetes haben. Dies wird unter anderem auf den niedrigeren Gehalt an gesättigten Fetten und Cholesterin in der vegetarischen Ernährung zurückgeführt. Damit verbunden sind auch Vorteile bei der Gewichtskontrolle. Vegetarier haben oft einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und neigen weniger zu Übergewicht. Dies kann durch den höheren Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln erklärt werden, die länger sättigen und somit die Kalorienaufnahme reduzieren.

Letztlich ist vegetarische Kost ein Beitrag zur Krebsprävention. Eine pflanzenbasierte Ernährung kann das Risiko für bestimmte Krebsarten, insbesondere Darmkrebs, senken. Dies wird auf den höheren Gehalt an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen zurückgeführt, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind.   

Positive psychologische Auswirkungen eines Wechsels zum Vegetarier 

Kurzfristig profitiert der Mensch durch den Wechsel von einer von Fleischprodukten geprägten zu einer vegetarischen Kost in den Bereichen Stimmung und Energie. Einige Menschen berichten nach der Umstellung auf eine vegetarische Ernährung über eine verbesserte Stimmung und ein gesteigertes Energielevel. Dies könnte mit einer erhöhten Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien zusammenhängen, die positiv auf das Nervensystem wirken. 

Langfristig ergeben sich beim Wechsel positive Auswirkungen auf das mentale Wohlbefinden. Eine ausgewogene vegetarische Ernährung kann das Risiko für Depressionen und Angstzustände reduzieren. Dies wird unter anderem auf die entzündungshemmenden Eigenschaften pflanzlicher Lebensmittel zurückgeführt.

Fleischlos zu einer gesunden Lebensweise gelangen

Eine Umstellung auf eine vegetarische oder vegane Ernährung kann auch einige Nachteile haben, insbesondere wenn sie nicht gut geplant ist. Diese betreffen vor allem mögliche Nährstoffdefizite, Verdauungsprobleme und individuelle Anpassungsprozesse des Körpers. Eine vegetarische Ernährung ist in dieser Hinsicht etwas einfacher zu handhaben. Bei einer veganen Ernährung ist besonders auf die gezielte Zufuhr von Vitamin B12, Eisen, Kalzium, Omega-3-Fettsäuren und Proteinen zu achten. Hat man jedoch professionelle Hilfe bei der Ernährungsumstellung, etwa in Seminaren, wie sie die AOK Nordschwarzwald anbietet, kann die fleischlose Ernährung ein großer Schritt zu einer gesunden, nachhaltigen Lebensweise sein.

Mögliche Nachteile einer vegetarischen Ernährung

Obwohl eine vegetarische Ernährung viele gesundheitliche Vorteile hat, gibt es einige potenzielle Nachteile. Da wäre zum Beispiel der Eisenmangel. Pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen) wird schlechter vom Körper aufgenommen als das Häm-Eisen aus Fleisch. Vegetarier sollten eisenreiche Lebensmittel (zum Beispiel Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Spinat) mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln kombinieren, um die Aufnahme zu verbessern. Symptome eines Eisenmangels können Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und eine erhöhte Infektanfälligkeit sein.

Der Vitamin B12-Mangel ist bei ovo-lakto-vegetarischer Ernährung weniger problematisch als bei veganer Ernährung. Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor. Vegetarier, die wenig Eier oder Milchprodukte konsumieren, können trotzdem an einem B12-Mangel leiden. Dieser kann zu Blutarmut und neurologischen Symptomen (zum Beispiel Gedächtnisprobleme, Taubheitsgefühle) führen.

Ein Proteinmangel kann sich vor allem bei unzureichender Vielfalt der Ernährung ergeben. Eine vegetarische Ernährung kann zu einem suboptimalen Aminosäurenprofil führen, wenn nicht gezielt verschiedene Proteinquellen kombiniert werden, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide. Insbesondere ältere Menschen müssen auf eine ausreichende Proteinversorgung achten, um einen Muskelabbau zu vermeiden.

Auch ein Kalzium- oder Jodmangel kann möglich sein. Milchprodukte liefern viel Kalzium, aber bei einer vegetarischen Ernährung mit wenig Milchprodukten kann das Risiko eines Kalziummangels steigen. Jod ist in Seefisch und Milch enthalten, Vegetarier sollten jodiertes Speisesalz oder Algenprodukte nutzen.

Bei einer veganen Ernährung gilt es viel zu beachten

Bei einer veganen Ernährung fallen alle tierischen Produkte weg, was einige Herausforderungen mit sich bringt. Der Planungsaufwand für eine gesunde vegane Ernährung ist anfangs sicherlich größer. Später wird die Umstellung auf diese Kost zur Routine. Allerdings haben Veganer ein hohes Risiko für einen Vitamin B12-Mangel. Ohne Nahrungsergänzung oder mit B12-angereicherten Lebensmitteln ist ein Mangel fast unvermeidlich. Wer langfristig seinem Körper zu wenig Vitamin B12 zuführt, kann irreversible Nervenschäden verursachen.

Zink wird aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter aufgenommen als aus tierischen Quellen. Besonders in Wachstumsphasen oder bei Sportlern kann das zu Problemen führen. Leinöl, Walnüsse und Chiasamen enthalten zwar Omega-3-Fettsäuren (ALA), diese müssen aber im Körper erst in die biologisch aktiven Formen EPA und DHA umgewandelt werden, was ineffizient ist. Veganer können auf Algenöl als direkte DHA-Quelle ausweichen.

Die Kalziumversorgung kann problematisch sein — und Milch ist eine der Hauptquellen für Kalzium in der westlichen Ernährung. Pflanzliche Alternativen wie angereicherte Sojamilch oder grünes Blattgemüse sind nötig, um den Bedarf zu decken. Pflanzliche Proteine enthalten nicht immer alle essenziellen Aminosäuren in optimalen Mengen. Deshalb ist eine Kombination von Proteinquellen wie Hülsenfrüchte mit Getreide essenziell.    tok