Braucht der Mensch im Alter weniger Schlaf? Und wie gestaltet man die Bettruhe gesund?

Über den Schlaf gibt es zahlreiche Mythen. Eine weit verbreitete Ansicht lautet, dass der Mensch im Alter weniger Schlaf braucht. Aber stimmt das auch? Die Antwort auf diese Frage hat Dr. Ursula Marschall, Leitende Medizinerin bei der Barmer.

„Tatsächlich benötigt der Mensch je nach Lebensphase unterschiedlich viel Schlaf. Babys schlafen zum Beispiel pro Tag 14 bis 17 Stunden, Teenager acht bis zehn und erwachsene Menschen ab 26 Jahren im Schnitt sieben bis acht Stunden“, erklärt Marschall. Aber: „Verschiedene Untersuchungen legen die Vermutung nahe, dass Menschen im Alter zwar nicht noch weniger Schlaf benötigen, aber größere Probleme haben, auf das nötige Schlafpensum zu kommen. So können die Einschlafphasen länger dauern und die sogenannten Leichtschlafphasen zunehmen. Umso kürzer sind dann die Tiefschlafphasen.“

Das hat negative Folgen für die Betroffenen. „Dadurch werden ältere Menschen oftmals häufiger wach und haben dann größere Probleme mit dem erneuten Einschlafen. Erkrankungen wie zum Beispiel chronische Schmerzen und Diabetes oder auch mentale Probleme können ein erholsames Durchschlafen ebenfalls erheblich erschweren“, sagt die BARMER-Medizinerin.

Wie viel Schlaf ist gesund?

Die optimale Schlafdauer variiert je nach Alter, da sich der Schlafbedarf im Laufe des Lebens verändert. Die Empfehlungen stammen in der Grafik stammen unter anderem von der National Sleep Foundation (NSF) und weiteren medizinischen Fachgesellschaften. Für Menschen ab 65 Jahren werden 7 bis 8 Stunden Schlaf empfohlen. Also nicht wirklich weniger als für andere Erwachsenengruppen.

Das sollte man immer beachten: Es gibt individuelle Unterschiede, was das Schlafbedürfnis des Einzelnen betrifft. Manche Menschen fühlen sich mit weniger Schlaf wohl, andere benötigen mehr – entscheidend ist die Tagesform, Konzentration und Stimmung.

Brauchen Männer und Frauen gleich viel Schlaf?

Studien zeigen, dass Frauen im Durchschnitt etwas mehr Schlaf benötigen als Männer – etwa 20 Minuten. Das liegt unter anderem daran, dass das weibliche Gehirn im Alltag häufiger im Multitasking-Modus arbeitet und komplexere Aktivitäten ausführt, was zu höherem „mentalem Energieverbrauch“ führt.

Darüber hinaus ist der Schlaf von Frauen oft empfindlicher gestört durch hormonelle Veränderungen, was die Schlafqualität beeinflusst. Das gilt während des Menstruationszyklus, der Schwangerschaft oder Menopause.

Wann ist Schlaf erholsam und gesund?

Gesunder Schlaf ist eine Grundlage für körperliches, geistiges und emotionales Wohlbefinden. Die individuell passende Schlafdauer, gute Gewohnheiten und ein bewusster Umgang mit Störfaktoren fördern nicht nur das Einschlafen, sondern auch die Qualität und Erholung im Schlaf. Wer dauerhaft schlecht schläft, sollte ärztlichen Rat suchen – Schlafstörungen wie Insomnie oder Schlafapnoe sind gut behandelbar.

Erholsamer Schlaf ist durch folgende Merkmale gekennzeichnet:

• Ausreichende Gesamtschlafdauer
• Gute Schlafqualität: wenige Unterbrechungen, keine häufigen Wachphasen
• Ausgewogener Schlafzyklus: alle Schlafphasen (Leichtschlaf, Tiefschlaf, REM-Schlaf) werden vollständig durchlaufen
• Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus: konstante Einschlaf- und Aufwachzeiten

Die Tiefschlafphasen (Non-REM-Stadium 3) sind besonders wichtig für die körperliche Erholung, während der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) vor allem für die geistige und emotionale Verarbeitung zuständig ist.

Was hilft, gut und schnell einzuschlafen?

Ein gesunder Einschlafprozess beginnt schon vor dem Zubettgehen. Folgende Maßnahmen fördern das Einschlafen:

• Feste Schlafenszeiten (auch am Wochenende)
• Abendrituale wie Lesen, Meditation, leise Musik
• Verzicht auf Koffein, Nikotin und Alkohol ab dem späten Nachmittag
• Schlafumgebung optimieren: kühl (ca. 18 °C), dunkel, ruhig
• Blaulicht vermeiden: keine Bildschirme 1–2 Stunden vor dem Schlafen
• Leichte Bewegung am Tag (z. B. Spaziergang, Yoga)
• Gedanken beruhigen: Tagebuch, Atemübungen, progressive Muskelentspannung

Was stört das Einschlafen?

Es gibt viele Faktoren, die das Einschlafen verzögern oder verhindern:

• Stress und Grübeln: Der häufigste Einschlafkiller
• Übermäßiger Medienkonsum abends
• Helles Licht, insbesondere von Smartphones, Tablets, Fernsehern
• Schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen
• Unregelmäßiger Tagesrhythmus
• Lärmquellen oder ein unkomfortables Schlafzimmer

Was tun bei nächtlichem Aufwachen?

Kurzzeitiges nächtliches Erwachen ist normal – kritisch wird es, wenn man danach nicht mehr einschlafen kann. Das hilft:

• Nicht auf die Uhr schauen – das erhöht nur den Druck
• Im Bett bleiben, aber entspannt bleiben – nicht zwingen, wieder einzuschlafen
• Ruhige Atemübungen oder Body-Scan machen
• Aufstehen, wenn nach 20 Minuten keine Müdigkeit eintritt und dann zum Beispiel ins Wohnzimmer gehen und ein langweiliges Buch lesen
• Vermeide grelles Licht, verwende stattdessen warmes, gedämpftes Licht

pm/tok