Wandern mit Turbo oder ganz entspannt? Was Speed und Slow Hiking im Körper bewirken

Speed Hiking: Mit Tempo bergauf und bergab

Beim Speed-Hiking steht der sportliche Aspekt im Vordergrund. Mit erhöhtem Tempo geht es durch anspruchsvolles Gelände. Das bringt gleich mehrere Trainingseffekte. „Das schnelle Bergaufgehen ist ein gutes Training für das Herz-Kreislauf-System und verschiedene Muskelgruppen. Obendrein wird im Gelände der Gleichgewichtssinn und die Koordinationsfähigkeit herausgefordert“, erklärt Katharina Steinbach, Sportwissenschaftlerin bei der BARMER. 

Unverzichtbar sind beim Speed Hiking höhenverstellbare Wanderstöcke, wie sie auch beim Nordic Walking benutzt werden. Die Handschlaufen ermöglichen eine gute Kraftübertragung und ein einfaches Nachziehen der Stöcke. So wird die Oberkörpermuskulatur mittrainiert und die Knie entlastet, was vor allem beim Abstieg angenehm ist. 

Und in welchem Tempo sollte beim Speed Hiking gelaufen werden? Hier empfiehlt es sich, die Herzfrequenz im Blick zu haben. Die richtige Belastung liegt bei 60 bis 85 Prozent des maximalen Pulses. Aber für Einsteiger können bereits niedrigere Intensitäten sinnvoll sein, da ja auch die Herzfrequenz individuell verschieden ist. Viele Bergsportler nutzen Fitnessuhren, um ihre Leistung zu kontrollieren. Doch es geht auch ohne Fitnesstracker. Die Faustregel lautet, so zügig zu laufen, dass man eine Anstrengung spürt, aber nicht außer Atem kommt.

Slow Hiking: Versuch’s mal mit Gemütlichkeit

Wer sich nun fragt, wo bei dieser körperlichen Anstrengung der Naturgenuss bleibt, dem sei das Slow Hiking ans Herz gelegt. Hier ist Gemütlichkeit ausdrücklich erlaubt. Im Vordergrund stehen beim Slow Hiking Bewegung, Achtsamkeit und die sinnliche Wahrnehmung der Umgebung und der eigenen Aktivität. „Wer sich auf seine Atmung konzentriert, einen guten Gehrhythmus findet und bewusst seine Umwelt wahrnimmt, wird merken, wie gut man beim Slow Hiking zu sich selbst finden kann“, sagt Steinbach. 

Auch ohne Höchstleistung führe moderates Wandern und auch Spazierengehen zu positiven Effekten für unsere Gesundheit. „Der Stresspegel sinkt, der Bewegungsapparat wird gestärkt und langfristig lassen sich so Volkserkrankungen wie Rückenschmerzen, Übergewicht oder depressive Verstimmungen vorbeugen“, so Steinbach. Regelmäßige moderate Bewegung kann die körperliche und psychische Gesundheit generell unterstützen. Die konkreten Effekte hängen unter anderem von Häufigkeit, Dauer und Ausgangsgesundheit ab.

Bei Tourenplanung Höhenmeter beachten

Ob Slow- oder Speed-Hiking, wichtig ist die richtige Ausrüstung. Sneaker erfüllen die Anforderungen für sicheres Hiking nicht. Wanderschuhe mit gutem Profil sind ein absolutes Muss, um trittsicher bergauf und bergab zu kommen. Atmungsaktive Sportkleidung und ein verstellbarer Rucksack für Trinkflasche, Snacks und Regenjacke gehören ebenfalls dazu. 

Was viele Anfänger unterschätzen: Die größte Herausforderung beim Slow- and Speed-Hiking ist nicht die Länge der Strecke, sondern sind die Höhenmeter und Beschaffenheit der Wege. Vor dem Start empfiehlt sich ein Blick in den Wanderführer oder eine Touren-App. Im Zweifelsfall sollte die einfachere Route gewählt oder vorab geprüft werden, ob die Tour bei Bedarf abgekürzt oder verlängert werden kann. 

Wer die Einsamkeit in den Bergen sucht, sollte in den frühen Morgenstunden aufbrechen, um nicht enttäuscht zu werden. Denn in beliebten Wandergebieten tummeln sich dann doch viele Touristen. Ob im Speed-Up- oder Slow-Down-Modus, einem sportlichen Erlebnis in der Natur sollte dann nichts mehr im Wege stehen.    pm/tok

Wie messe ich meinen Puls unterwegs – und wann wird es gefährlich?

Beim Wandern schlägt das Herz schneller. Das ist normal und sogar erwünscht: Die Muskeln brauchen mehr Sauerstoff, das Herz muss mehr Blut durch den Körper pumpen. Doch wie erkennt man, ob man sich noch im gesunden Bereich bewegt?

Dafür braucht es nicht unbedingt eine Smartwatch. Wer seinen Puls unterwegs kontrollieren möchte, bleibt kurz stehen und legt Zeige- und Mittelfinger auf die Innenseite des gegenüberliegenden Handgelenks, knapp unterhalb des Daumens. Dort lässt sich die Pulswelle meist gut ertasten. Nun 30 Sekunden lang die Herzschläge zählen und das Ergebnis verdoppeln. Wer beispielsweise 65 Schläge zählt, hat einen Puls von ungefähr 130 Schlägen pro Minute. Bei unregelmäßigem Puls sollte eine volle Minute gezählt werden.

Welcher Puls ist normal?

Bei gesunden Erwachsenen liegt der Ruhepuls meist zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Gut trainierte Ausdauersportler können deutlich niedrigere Werte haben. Beim Wandern steigt die Herzfrequenz je nach Tempo, Steigung, Trainingszustand und Alter.

Als grobe Orientierung dient die Formel „220 minus Lebensalter“. Sie schätzt die maximale Herzfrequenz. Bei einem 50-Jährigen wären das etwa 170 Schläge pro Minute. Für moderates Ausdauertraining werden häufig 50 bis 70 Prozent dieses Wertes angesetzt, bei intensiver Belastung etwa 70 bis 85 Prozent. Diese Bereiche sind allerdings nur Näherungswerte und keine festen Sicherheitsgrenzen.

Einfacher funktioniert der sogenannte Sprechtest: Wer beim Wandern noch ganze Sätze sprechen kann, ist meist moderat unterwegs. Wer nur noch wenige Wörter herausbringt, trainiert bereits intensiv.

Wann wird es riskant? 

Eine bestimmte Pulszahl allein bedeutet noch keine Gefahr. Entscheidend sind die persönliche Gesundheit und mögliche Beschwerden. Bei Schwindel, ungewöhnlicher Atemnot, Brustschmerzen oder Herzrasen sollte die Belastung sofort beendet werden. Bei starken Beschwerden, insbesondere Brustschmerzen, Ohnmacht oder schwerer Atemnot, ist der Notruf 112 angebracht.

Menschen mit Herzerkrankungen oder Medikamenten wie Betablockern sollten ihre geeignete Trainingsbelastung ärztlich besprechen. Für alle gilt: Nicht die höchste Pulszahl macht eine Wanderung gesund, sondern eine Belastung, die zum eigenen Körper passt. tok

Pulswerte nach Alter – praktische Orientierung

Die folgende Tabelle zeigt grobe Trainingsbereiche für gesunde Erwachsene. Grundlage ist die vereinfachte Formel der American Heart Association. Die Werte sind gerundete Herzschläge pro Minute. Dabei handelt es sich nicht um individuelle medizinische Grenzwerte.  tok