Käse ist weder inhaltsreiches Superfood noch kalorienreicher Sündenbock. Wer ihn gut verträgt, kann ihn in moderaten Portionen problemlos in eine ausgewogene Ernährung integrieren und eventuell dabei sogar die Risiken für Demenz und Depressionen senken. Foto: Alliance/stock.adobe.com
Käse soll Demenz- und Depressionsrisiken reduzieren, aber wie gesund ist das Milchprodukt wirklich?
Käse gehört für viele Menschen zum Alltag: auf dem Brot, als Snack, im Auflauf oder fein gehobelt über Pasta. Gleichzeitig haftet ihm ein zwiespältiger Ruf an. Für die einen ist er ein wertvoller Nährstofflieferant, für die anderen eine salz- und fettreiche Kalorienfalle. Wie gesund ist Käse also wirklich? Die Antwort ist differenziert – und hängt von Sorte, Menge, individueller Verträglichkeit und dem gesamten Ernährungsstil ab.
In der Reifung liegt das Geheimnis für Geschmack und Inhaltsstoffe
Käse ist im Kern konzentrierte Milch. Bei der Herstellung wird Milch durch Lab oder Säure zum Gerinnen gebracht. Dabei trennen sich feste Bestandteile – vor allem Milcheiweiß (Casein) und Fett – von der flüssigen Molke. Der entstehende Käsebruch wird geschnitten, gepresst, gesalzen und anschließend gereift.
In dieser Reifungsphase, die je nach Sorte Tage, Wochen oder sogar Jahre dauern kann, entstehen Textur, Aroma und bei manchen Käsen auch Edelschimmelkulturen. Je länger ein Käse reift, desto komplexer wird sein Geschmack – und desto stärker verändern sich auch seine Inhaltsstoffe.
Hochwertiges Protein, viel Calcium und jeden Menge Vitamine
Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist Käse ein dichter Nährstoffträger. Er liefert hochwertiges Protein, das für Muskeln, Gewebe und das Immunsystem wichtig ist. Besonders relevant ist außerdem sein Calciumgehalt, der zur Erhaltung von Knochen und Zähnen beiträgt. Hinzu kommen Phosphor, Vitamin B2 (Riboflavin) und Vitamin B12, das vor allem bei überwiegend pflanzlicher Ernährung eine kritische Rolle spielt.
Je nach Herkunft der Milch kann Käse auch zur Jodversorgung beitragen. Gereifte und fermentierte Sorten enthalten zudem teils Vitamin K2, das mit dem Knochenstoffwechsel und möglicherweise auch mit der Gefäßgesundheit in Verbindung gebracht wird. Die Mengen schwanken allerdings stark je nach Sorte und Herstellungsverfahren.
Nicht jeder verträgt jede Käsespezialität
Nicht jeder Mensch verträgt Käse gleich gut. Ein häufiger Grund ist Laktoseintoleranz. Dabei fehlt dem Körper das Enzym Laktase, das Milchzucker spaltet. Die gute Nachricht: Viele gereifte Hart- und Schnittkäse enthalten nur noch sehr wenig Laktose, da sie während der Reifung abgebaut wird. Frischkäse, Quark oder Molkekäse enthalten dagegen oft mehr Laktose.
Davon zu unterscheiden ist die Milcheiweiß-Allergie, bei der auch laktosefreie Produkte Beschwerden auslösen können. Zudem enthalten gereifte Käse teils größere Mengen an Histamin und Tyramin. Menschen mit entsprechender Empfindlichkeit reagieren darauf mit Kopfschmerzen, Hautrötungen, Herzklopfen oder Magen-Darm-Beschwerden. Besonders relevant ist Tyramin für Menschen, die bestimmte Medikamente wie MAO-Hemmer einnehmen – hier kann es zu gefährlichen Blutdruckspitzen kommen, dem sogenannten „Cheese Effect“.
Studien bescheinigen Käse positive Gesundheitseigenschaften
Was die gesundheitlichen Vorteile von Käse betrifft, ist die Studienlage heute weniger eindeutig negativ als früher. Lange galt Milchfett pauschal als ungünstig für das Herz-Kreislauf-System. Inzwischen zeigen große Beobachtungsstudien und Meta-Analysen, dass Käsekonsum häufig mit neutralen oder sogar leicht günstigen Effekten auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert ist. E
in Erklärungsansatz ist die sogenannte „Food-Matrix“: In Käse sind Fett, Eiweiß, Calcium und Fermentationsprodukte in einer Struktur eingebettet, die im Körper anders wirkt als isolierte gesättigte Fettsäuren. Das bedeutet nicht, dass Käse ein Schutzfaktor für das Herz ist – aber er ist offenbar auch nicht automatisch schädlich, wenn er in moderaten Mengen verzehrt wird.
Macht Käse glücklich, weil er das Depressionsrisiko senkt?
Immer wieder taucht die Frage auf, ob Käse glücklich machen oder sogar gegen Depressionen helfen kann. Tatsächlich enthält Käse die Aminosäure Tryptophan, aus der der Körper unter anderem Serotonin bildet. Allerdings ist der Einfluss einzelner Lebensmittel auf die Stimmung begrenzt. Für die psychische Gesundheit sind Faktoren wie Schlaf, Bewegung, Stressmanagement, soziale Kontakte und gegebenenfalls medizinische Behandlung deutlich wichtiger.
Eine Metaanalyse über acht Kohortenstudien mit insgesamt 83.533 Personen zeigte, dass der Konsum fermentierter Milchprodukte das Risiko für eine Depression reduzieren kann. Eine übermäßige Einnahme solcher Lebensmittel half jedoch nicht. Die Autoren vermuten eine Rolle von Mikrobiom und Darm-Hirn-Achse bei dieser Assoziation.
Dennoch bleibt die Forschung zu fermentierten Lebensmitteln spannend. Mehrere Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr fermentierter Milchprodukte – darunter auch Käse – mit einem geringeren Risiko für depressive Symptome assoziiert sein kann. Die Ergebnisse sind jedoch nicht einheitlich, und aus solchen Daten lässt sich keine therapeutische Empfehlung ableiten.
Gelegentlicher Käsekonsum schient der Gehirngesundheit zu dienen
Auch im Zusammenhang mit Demenz wird Käse zunehmend diskutiert. Eine große schwedische Kohortenstudie berichtete, dass eine höhere Aufnahme von fettreichem Käse und Sahne mit einem geringeren Demenzrisiko assoziiert war. Diese Ergebnisse sind spannend, müssen aber vorsichtig interpretiert werden. Beobachtungsstudien können keine Ursache-Wirkung-Beziehungen beweisen. Es ist gut möglich, dass Menschen mit bestimmten Ernährungs- und Lebensstilen insgesamt anders essen und leben – und dass diese Faktoren das Risiko stärker beeinflussen als der Käse selbst.
Eine Studie mit fast 8000 älteren Japanern untersuchte jüngst, ob gelegentlicher Käsekonsum mit einem geringeren Demenzrisiko verbunden ist. Die Ergebnisse deuten ebenfalls auf einen möglichen Zusammenhang hin – ob Käse aber ursächlich mit geringfügig seltener auftretenden Demenzerkrankungen bei Älteren assoziiert ist, werden weitere Studien prüfen müssen.
Für die Gehirngesundheit gelten weiterhin klassische Empfehlungen: Blutdruck und Blutzucker kontrollieren, körperlich aktiv bleiben, ausreichend schlafen und sich insgesamt pflanzenreich ernähren. Käse kann Teil eines solchen Ernährungsmusters sein, ist aber kein Schutzschild gegen Demenz.
Kleine Portionen liefen große Kalorienmengen
Neben möglichen Vorteilen gibt es auch klare Nachteile eines regelmäßigen Käsekonsums. Viele Sorten enthalten viel Salz, was bei Bluthochdruck problematisch sein kann. Käse ist außerdem energiedicht – kleine Portionen liefern viele Kalorien, was bei häufigem „Nebenbei-Essen“ zur Gewichtszunahme beitragen kann. Auch der Gehalt an gesättigten Fettsäuren ist bei vielen Sorten hoch. Diese sind nicht grundsätzlich schädlich, können aber bei hoher Gesamtaufnahme und gleichzeitig ballaststoffarmer Ernährung ungünstig wirken.
Hinzu kommen individuelle Risiken wie Unverträglichkeiten oder – bei bestimmten Rohmilch- und Weichkäsen – ein erhöhtes Risiko für Listerien. Für Schwangere, ältere Menschen und Personen mit geschwächtem Immunsystem ist hier besondere Vorsicht geboten.
Edelschimmel für den besonderen Geschmack
Für einen bewussten und genussvollen Umgang mit Käse lohnt sich ein Blick auf die Praxis. Geschmacklich entfalten viele Käse ihr volles Aroma nicht direkt aus dem Kühlschrank. Eine Verzehrtemperatur von etwa 16 bis 20 Grad Celsius gilt für viele Sorten als ideal. Käse sollte außerdem nicht luftdicht in Frischhaltefolie verpackt werden, da er „atmen“ muss. Besser geeignet sind Käsepapiere oder Dosen mit leichtem Luftaustausch. Edelschimmel, etwa bei Camembert, Brie oder Blauschimmelkäse, ist gewollt und Teil des Produkts.
Fremdschimmel an Stellen, wo er nicht hingehört, ist dagegen ein Warnsignal. Unverzehrbar wird Käse bei deutlich fauligem oder ammoniakartigem Geruch, schleimiger Oberfläche, starker Gasbildung oder bitter-ranzigem Geschmack.
Gut zu wissen…
Je länger ein Käse reift, desto weniger Laktose enthält er – viele Hartkäse sind praktisch laktosefrei.
Der typische Umami-Geschmack von reifem Käse entsteht, weil Proteine zu freien Aminosäuren abgebaut werden.
In der Medizin gibt es tatsächlich den Begriff „Cheese Effect“: Tyraminreicher Käse kann bei bestimmten Medikamenten gefährliche Blutdruckspitzen auslösen.
Edelschimmel ist kein Zufall, sondern eine gezielt eingesetzte Kultur, die Geschmack und Konsistenz steuert.
Käse enthält von Natur aus kaum Kohlenhydrate – sein Energiegehalt stammt fast ausschließlich aus Fett und Eiweiß.
Der intensive Geruch von reifem Käse sagt wenig über seine Frische aus – entscheidend sind Konsistenz, Geschmack und Fehlgerüche wie Ammoniak oder Fäulnis.
Käse als Genussmittel einsetzen
Geschmacklich harmoniert Käse besonders gut mit Kontrasten. Süßes Obst wie Birnen, Feigen oder Trauben ergänzt salzige Sorten, Säure hebt Aromen hervor, und Nüsse oder Kerne sorgen für Textur. Ein bewusster Umgang bedeutet dabei oft: lieber kleinere Mengen, dafür gute Qualität. So bleibt Käse ein Genussmittel mit Nährwert – und kein täglicher Kalorienlieferant im Hintergrund.
Unterm Strich gilt: Käse ist weder Superfood noch Sündenbock. Wer ihn gut verträgt, kann ihn in moderaten Portionen problemlos in eine ausgewogene Ernährung integrieren. Entscheidend ist nicht der einzelne Käsewürfel, sondern das Gesamtbild des Lebensstils. tok