Topfit mit 60 oder krank mit 50: So beeinflusst man sein biologisches Alter

Warum fühlen sich manche mit 60 energiegeladen und fit, während andere mit 50 bereits gesundheitliche Probleme haben und gezeichnet wirken? Der Begriff „biologisches Alter“ versucht genau darauf eine Antwort zu finden. Welchen Einfluss jeder selbst auf sein „Bio Age“ hat, erfahren Sie in diesem Artikel. 

„Manche Menschen altern scheinbar schneller“

Das biologische Alter reflektiert die innere Uhr unseres Körpers. Es zeigt, wie gut Zellen, Organe und Gewebe funktionieren, wie leistungsfähig unser Stoffwechsel, unser Herz-Kreislauf-System und unser Immunsystem sind, also, wie alt unser Körper tatsächlich ist. Während das chronologische Alter starr unseren Geburtstag zählt, ist das biologische Alter variabel. 

„Manche Menschen altern scheinbar schneller, andere deutlich langsamer. Das hängt davon ab, wie stark Alterungsprozesse in ihrem Körper ausgeprägt sind, und das kann von Person zu Person sehr unterschiedlich sein“, erklärt Dr. Ursula Marschall, Leitende Medizinerin bei der BARMER.

DNA-Schäden, chemische Schalter, Autophagie – was im Körper passiert

Altern ist kein einzelnes Ereignis, sondern ein komplexes Zusammenspiel verschiedener Prozesse auf zellulärer und molekularer Ebene. Es kommt zu DNA-Schäden, denn unsere Erbinformation steht dauernd unter Belastung, durch Umweltfaktoren, Umweltgifte, UV-Strahlung, Nikotin, Stress und Co. Außerdem werden die Telomere, also die Schutz-Kappen am Ende der Chromosomen, mit jeder Zellteilung kürzer. Erreicht die Telomerlänge ein kritisches Minimum, hören Zellen auf, sich zu teilen.

Daneben gibt es bei unseren Genen chemische Schalter, die steuern, welche Gene an- oder ausgeschaltet sind. Diese epigenetischen Marker verändern sich mit der Zeit und beeinflussen, wie unsere Körperfunktionen reguliert werden. Mit zunehmendem Alter nimmt auch die Zahl der Stammzellen oder ihre Qualität ab. Der Körper kann Schäden schlechter ausgleichen. 

Zu guter Letzt kommt es zu einer Verlangsamung der Autophagie. So wird der Reinigungsprozess der Zellen bezeichnet, bei dem beschädigte Bestandteile entsorgt werden. Mit dem Alter wird diese Müllabfuhr im Körper weniger effizient. Im Ergebnis: die Zellfunktion ist geringer, Organe altern, die Regeneration nimmt ab und die Vitalität schwindet.

Können wir unser biologisches Alter messen?

Ja, allerdings nur näherungsweise und nur grob orientierend. Es gibt heute verschiedene Methoden, um das biologische Alter zu bestimmen. Dazu zählen:  

• Epigenetische Tests: Sie messen chemische Marker an der DNA (beispielsweise Methylierungsmuster), die sich mit dem Alter verändern.
• Telomerlängenmessung: Die Länge der Telomere kann Hinweise darauf geben, wie weit Zellen sich bereits geteilt haben.
• Biomarker in Körperflüssigkeiten: Werte im Blut oder Urin, wie Entzündungsmarker, Stoffwechselparameter oder Hormone, geben Aufschluss über den Stoffwechsel und Gesundheitszustand.
• Physiologische Tests: Herz-Kreislauf-Fitness, Blutdruck, Lungenfunktion, Muskelkraft, Beweglichkeit. Das alles sind Faktoren, die zeigen, wie gut unser Körper noch funktioniert.
• Kognitive und mentale Tests: Funktionieren auch Gehirn und Nervensystem? Gedächtnis, Reaktionszeit, Aufmerksamkeit und ähnliche Parameter sind ebenfalls relevant.  

„Allerdings gibt es nicht den einen universellen, objektiven ‚Bio-Age-Wert‘. Unterschiedliche Organe altern unterschiedlich. Herz, Haut, Gehirn können biologisch sehr verschieden ‚alt‘ sein. Es gilt, je mehr Aspekte man misst, desto vollständiger wird das Bild“, betont Marschall.

Können wir die Uhr zurückdrehen oder zumindest verlangsamen?

Ja, das geht, aber nur teilweise und unter bestimmten Bedingungen. Laut aktuellen Erkenntnissen lässt sich der Alterungsprozess durch einen bewussten, gesunden Lebensstil beeinflussen. Die zentralen Stellschrauben sind:

• Regelmäßige Bewegung und Sport: Ob Ausdauertraining, Krafttraining, Tanzen oder Spaziergänge, jede Form von Bewegung wirkt sich positiv auf Herz-Kreislauf, Immunsystem und Zellgesundheit aus und kann helfen, das biologische Altern zu verlangsamen.  
• Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung, beispielsweise die Mittelmeer-Diät mit viel Obst, Gemüse, Fisch, gesunden Fetten und wenig verarbeiteten Lebensmitteln, fördert Zellgesundheit, schützt Telomere und senkt Entzündungswerte.
• Ausreichend und guter Schlaf: Schlaf ist essenziell für Regeneration und Zellreparatur. Chronischer Schlafmangel kann die DNA-Reparatur behindern, Entzündungen fördern und Alterung beschleunigen.  
• Stress vermeiden, Umweltbelastung reduzieren, auf Lebensumstände achten: Umweltfaktoren wie Schadstoffe, UV-Strahlung, Luftverschmutzung aber auch psychosozialer Stress wirken sich stark auf die Zellgesundheit aus. Auch Suchtmittel wie Alkohol oder Tabak beschleunigen Alterungsprozesse. 

Es gibt derzeit keine Wunderpille, die unser biologisches Alter zurücksetzt, zumindest nicht beim Menschen. Manche Substanzen zeigen in Tierstudien leichte lebensverlängernde Effekte, aber für verlässliche, wissenschaftlich belegte Verjüngung beim Menschen fehlt noch der Beweis.  

Warum lohnt es sich, sein biologisches Alter zu kennen?

Ein Blick auf das biologische Alter kann helfen, den eigenen Gesundheitszustand realistisch einzuschätzen. „Wer erkennt, dass seine ‚innere Uhr‘ schneller tickt, kann gezielt mit Bewegung, Ernährung und bewusster Lebensführung gegensteuern. Und wer merkt ‚Ich bin biologisch deutlich jünger als ich sein könnte‘, für den ist das Motivation, den eingeschlagenen Lebensstil beizubehalten“, erklärt Dr. Marschall.

Und, so ergänzt die leitende BARMER-Medizinerin: „Auch kann ein niedrigeres biologisches Alter mit geringerem Risiko für altersbedingte Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Leiden, Stoffwechselprobleme oder andere chronische Erkrankungen korrelieren. Dann ist man nicht nur fitter, sondern potenziell auch gesünder und langlebiger.“     pm