Obwohl das Frühstück viele Gesundheits-Vorteile bietet, ist es nicht für jeden gleich notwendig

Das Frühstück gilt seit jeher als die wichtigste Mahlzeit des Tages. Doch welche wissenschaftlichen Erkenntnisse untermauern diese Annahme? Wie beeinflusst das Frühstück unsere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden? Und welche Auswirkungen hat es, auf das Frühstück zu verzichten?

Stoffwechsel und innere Uhr

Der menschliche Stoffwechsel folgt einem zirkadianen Rhythmus, der durch die innere Uhr gesteuert wird. Studien zeigen, dass der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme entscheidend für den Stoffwechsel ist. Ein proteinreiches Frühstück am Morgen kann den Blutzuckerspiegel stabilisieren und das Risiko für Stoffwechselerkrankungen senken. Im Gegensatz dazu kann der Verzicht auf das Frühstück zu einer erhöhten Neigung zu depressiven Verstimmungen und Ängstlichkeit führen.

Darmgesundheit und kognitive Funktionen

Eine Studie des King’s College London zeigt, dass ein ballaststoffreiches Frühstück die Darmgesundheit fördert und das Depressionsrisiko senken kann. Dr. Emily Leeming erläutert, dass eine gesunde Darmflora die Hirnfunktion positiv beeinflusst, da der Darm über den Vagusnerv mit dem Gehirn kommuniziert. Lebensmittel wie Gemüse, Früchte, Nüsse und Hülsenfrüchte unterstützen das Wachstum guter Darmbakterien und können das Depressionsrisiko senken. Ein „Regenbogen-Frühstück“, das verschiedene farbige Obst- und Gemüsesorten enthält, kann somit sowohl die Darm- als auch die Gehirngesundheit verbessern.

Zahlreiche Studien haben die Auswirkungen des Frühstücks auf den menschlichen Organismus untersucht. Eine Untersuchung der University of Bath ergab, dass der Konsum von schwarzem Kaffee vor dem Frühstück den Blutzuckeranstieg nach der Mahlzeit um 50 Prozent erhöhen kann. Professor James Betts betont: „Unsere Blutzuckerkontrolle ist beeinträchtigt, wenn das Erste, womit unser Körper in Berührung kommt, Kaffee ist.“

Macht frühstücken gesund? Studienlage ist zu dünn

Aglaja Adam von der „Apotheken Umschau“ kann dagegen nicht bestätigen, dass ein Frühstück automatisch gesund ist. „Einige Studien behaupten zwar, dass das Auslassen des Frühstücks ein höheres Risiko für zum Beispiel Übergewicht oder auch Typ-2-Diabetes mit sich bringt. Aber ob Menschen, die frühstücken, andersherum per se gesünder sind, dafür ist die Studienlage zu dünn.“ Und trägt das Frühstück dazu bei, schlank zu werden oder zu bleiben, wie oft behauptet wird? „Um sein Gewicht zu halten, ist es wichtig, dass die Kalorienbilanz über den ganzen Tag passt und wir uns ausgewogen ernähren. Mit vielen Ballaststoffen, Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, Omega-3-Fettsäuren und wenig verarbeiteten Produkten“, erklärt Aglaja Adam.

Leistungsfähigkeit bei körperlicher Aktivität

Für aktive Menschen und Sportler ist ein ausgewogenes Frühstück essenziell, wie Ernährungsexpertin Caroline Rauscher erklärt. Sie erstellt individuelle Sport- und Ernährungskonzepte für internationale Weltklasseathleten und ambitionierte Amateure und gesundheitsbewusste Menschen allgemein. Ihre Erkenntnis: Das Frühstück liefert die nötige Energie und Nährstoffe für körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Komplexe Kohlenhydrate, hochwertige Proteine und gesunde Fette sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel und anhaltende Sättigung. Haferflocken beispielsweise sind reich an Ballaststoffen und Nährstoffen, die den Körper optimal versorgen. Caroline Rauscher empfiehlt, Haferflocken vor dem Verzehr einzuweichen, um die Bekömmlichkeit zu erhöhen und den Gehalt an Phytinsäure zu reduzieren.

Vor- und Nachteile des Frühstücksverzichts

Der Verzicht auf das Frühstück kann unterschiedliche Auswirkungen haben. Einige Menschen profitieren vom Intervallfasten, bei dem das Frühstück ausgelassen wird. Diese Praxis kann die Konzentration steigern und Heißhungerattacken reduzieren. Während einige Menschen also durch intermittierendes Fasten positive Effekte wie Gewichtsverlust erfahren, kann das Auslassen des Frühstücks bei Kindern und Jugendlichen das Risiko für Übergewicht erhöhen. Eine Analyse von 16 Studien ergab, dass bei Minderjährigen das Risiko für Fettleibigkeit um 43 Prozent steigt, wenn sie ohne Frühstück in den Tag starten.

Obwohl das Frühstück viele Vorteile bietet, ist es nicht für jeden gleichermaßen notwendig. Es ist wichtig, auf die individuellen Bedürfnisse des Körpers zu achten und entsprechend zu handeln.

Gesunde Frühstücksgewohnheiten weltweit

Frühstücksgewohnheiten variieren weltweit. In mediterranen Ländern wie Griechenland oder Italien besteht das Frühstück oft aus Vollkornprodukten, frischem Obst, Nüssen und Joghurt. Diese Kombination liefert Ballaststoffe, Vitamine und gesunde Fette, die zur Herzgesundheit beitragen. „In Japan zum Beispiel ist Miso-Suppe mit Gemüse und Hähnchen oder Tofu als Einlage verbreitet. Das liefert viele Mineralstoffe, Vitamine und Proteine. Und ein schwedisches Knäckebrot mit Käse und Gurke oder – wer zum Frühstück schon mag – Heringssalat, dazu Dickmilch und Beeren, ist auch gesund, weil es Ballaststoffe und viel Eiweiß enthält“, sagt Aglaja Adam.

Der schottische Porridge ist ebenfalls gesund, schreibt die „Apotheken Umschau“. Er besteht aus Haferflocken, Milch und Wasser und versorgt uns mit Ballaststoffen, langsamen Kohlenhydraten und ein wenig Protein.

Es lässt sich jedoch nicht eindeutig bestimmen, welches Land das „gesündeste“ Frühstück hat, da kulturelle Unterschiede und individuelle Bedürfnisse eine Rolle spielen.

Das ideale Frühstück

Ein ideales Frühstück sollte ausgewogen und nährstoffreich sein. Empfehlenswert sind:
• Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornprodukte wie Haferflocken oder Vollkornbrot liefern langanhaltende Energie.
• Hochwertige Proteine: Eier, Joghurt oder pflanzliche Alternativen unterstützen den Muskelaufbau und halten satt.
• Gesunde Fette: Nüsse, Samen oder Avocado fördern die Herzgesundheit.
• Frisches Obst und Gemüse: Liefern Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
pm/tok