Essen nach der Uhr hält schlank und senkt das Diabetes-Risiko

Erst die Bohnen, dann das Steak und zuletzt den kohlenhydratreichen Reis: In dieser Reihenfolge geht der Blutzucker langsamer hoch. Das ist nicht nur für Diabetiker gut zu wissen, sondern auch für Menschen, die auf ihre schlanke Linie achten möchten. Das gilt auch für die Zeit, in der die Mahlzeiten eingenommen werden. Als Faustregel gilt: Je früher desto besser.

Das berichtet das Apothekenmagazin „Diabetes Ratgeber“.

Morgens verhält sich der Blutzucker am günstigsten

Ideal ist es, das Frühstück als „größte“, sprich kalorienreichste, Mahlzeit einzunehmen. Zudem kommt der Körper morgens mit blutzuckersteigernden Speisen wie Brötchen oder Cornflakes besser klar. Bei Diabetes-Typ-2 oder einer Vorstufe gilt das nur bedingt: „Solche Lebensmittel sollten generell durch Vollkornbrot mit ganzen Körnern oder Müsli mit Vollkornflocken und Nüssen ersetzt werden“, sagt Anette Buyken, Professorin für Public Health Nutrition an der Universität Paderborn.

Abends besser vor 18 Uhr essen

Beim Abendessen als die kritischste Mahlzeit des Tages sollte auf stärkehaltige Lebensmittel wie Nudeln, Kartoffeln, polierter weißer Reis und Weißmehlgebäck am besten verzichtet werden, da sie den Blutzucker vor allem abends in die Höhe treiben. „Wenn Sie schlanker werden wollen oder bleiben wollen, dann ist es vernünftig keine oder möglichst wenig Kohlehydrate nach 18 Uhr zu essen“, sagt „Diabetes Ratgeber“-Chefredakteurin Anne Bärbel Köhle. Und: „Das ist übrigens auch für Menschen mit Typ-2-Diabetes wichtig.“ Die Körperzellen sprechen abends schlechter auf Insulin an, auch bei gesunden Menschen.

Alkohol und zuckerhaltige Getränke meiden

„Es macht tatsächlich einen Unterschied, ob ich die gleiche Mahlzeit um 12 Uhr mittags oder um 20 Uhr abends esse. Das liegt einfach daran, dass der Organismus Lebensmittel, je nach Tageszeit, ganz unterschiedlich verarbeitet“, so Anne Bärbel Köhle.

Anette Buyken empfiehlt nach 18 Uhr Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index zu wählen, deren Zucker langsam ins Blut geht. Dazu zählen zum Beispiel fest gekochte Pellkartoffeln. Der Kohlenhydratanteil sollte außerdem nur ein Viertel des Abendessens ausmachen, dazu der gleiche Anteil Proteine, etwa aus magerem Hähnchenfleisch, Milchprodukten oder Nüssen, und günstige Fette wie Rapsöl plus ein halber Teller Gemüse. Weniger Kohlenhydrate heißt auch: Finger weg von Alkohol und anderen zuckerhaltigen Getränken.

Zwischenmahlzeiten halten Insulinspiegel hoch

Morgens viel essen, abends weniger – das ist fördert offenbar die schlanke Linie und kann helfen, das Diabetes-Risiko zu senken. Aber was ist mit den kleinen Zwischenmahlzeiten und den Snacks, die einen zum Beispiel durch den Arbeitstag begleiten? „Das ist ganz einfach. Wenn wir zwischendurch ständig essen, dann bleibt der Insulinspiegel immer hoch. Es kann also im Organismus kein Fett abgebaut werden. Unser Stoffwechsel ist aber auf einen Tag-Nacht-Zyklus eingestellt. Er braucht Ruhe, auch vom Essen“, sagt Anne Bärbel Köhle. pm/tok