Ernährung bei Osteoporose: Aufs Kalzium kommt es an – und Vitamin D hilft dabei

Osteoporose betrifft etwa 6,3 Millionen Menschen in Deutschland. Viele von ihnen wissen nicht einmal von ihrer Erkrankung. Kein Wunder, denn der schleichende Verlust von Knochenmasse und Knochendichte ist nicht zu spüren. Schmerzhaft wird es erst, wenn der Knochen bricht. Jenseits des 50. Lebensjahres erleidet jede dritte Frau und jeder fünfte Mann einen Osteoporose-bedingten Knochenbruch.

Von den 6,3 Millionen Menschen, die in Deutschland von Osteoporose betroffen sind, wird nur jeder Fünfte angemessen behandelt. Wird die Erkrankung nicht erkannt, kann es zu osteoporosebedingten Knochenbrüchen kommen. Laut der Internationalen Osteoporose Foundation (IOF) wurden im Jahr 2019 allein in Deutschland bei 831.000 Menschen solche Frakturen festgestellt. 

Knochengesunde Ernährung für Vorbeugung und Therapie

Daher ist es wichtig, die Möglichkeiten zur Stärkung und zum Schutz der Knochen zu nutzen. Dabei spielt eine ausgewogene, knochengesunde Ernährung eine wesentliche Rolle – sowohl bei der Prävention als auch, wenn eine Osteoporose bereits diagnostiziert wurde. Neben der Ernährung ist eine aktive Lebensweise der zweite Baustein zur Prävention der Osteoporose. Geeignete Sportarten sind zum Beispiel Nordic Walking, Gymnastik oder Krafttraining.

Osteoporose entsteht durch Störungen im Knochenstoffwechsel. Zur Vorbeugung und bei der Therapie ist daher alles wichtig, was den Knochenstoffwechsel unterstützt. Dazu gehört unter anderem die ausreichende Aufnahme von Kalzium und Vitamin D. Ein Mangel an Kalzium oder Vitamin D kann das Entstehen von Osteoporose begünstigen, die Erkrankung verschlimmern und das Risiko für Knochenbrüche erhöhen.

Knochen brauchen Kalzium – nicht nur bei Osteoporose

Bei Osteoporose hat die ausreichende Versorgung mit Kalzium einen besonders hohen Stellenwert. Für einen ausgeglichenen Knochenstoffwechsel und stabile Knochen wird Erwachsenen die tägliche Aufnahme von 1000 mg Kalzium empfohlen. Um diese Zufuhrmenge zu erreichen, gehören kalziumreiche Lebensmittel auf den Speiseplan. Gute Kalziumquellen sind zum Beispiel Käse, Milchprodukte, grüne Gemüsesorten und Nüsse.

Vitamin D hilft beim Kalzium-Einbau in den Knochen

Damit der Körper das Kalzium aus der Nahrung aufnehmen und in die Knochen einbauen kann, braucht er Vitamin D. Der Richtwert für den täglichen Vitamin-D-Bedarf beträgt 800 Einheiten (IE), das entspricht 20 Mikrogramm. Da nur einige wenige Lebensmittel wie zum Beispiel fettreicher Fisch, Eier und bestimmte Speisepilze natürlicherweise Vitamin D enthalten, wird über die Nahrung lediglich ein geringer Teil des Bedarfs gedeckt. Vitamin D wird zu 80 % bis 90 % unter Einwirkung von Sonnenlicht in der Haut gebildet. Im Frühjahr, Sommer und Herbst kann der regelmäßige Aufenthalt im Freien für eine ausreichende Vitamin-D-Bildung sorgen. pm

Knochengesunde Ernährung – so einfach geht’s

Wie abwechslungsreich und schmackhaft eine knochengesunde Ernährung sein kann, zeigen die Rezeptideen und die Ernährungsbroschüre zum Download, die das Aktionsbündnis Osteoporose auf seiner Website www.aktionsbuendnis-osteoporose.de zusammengestellt hat. Alle Gerichte lassen sich ohne großen Aufwand zubereiten und sind damit auch gut geeignet für die Alltagsküche. Wer außerdem noch sonniges Wetter nutzt, um spazieren zu gehen und Vitamin D zu tanken, tut Knochen und Gesundheit noch mehr Gutes.

Weitere Informationen zum Aktionsbündnis Osteoporose, zur Kampagne KNOCHEN.STARK.MACHER., zur Erkrankung Osteoporose sowie Sportübungen für zu Hause, leckere Rezepte zum Nachkochen und weitere Download-Materialien finden Sie unter www.aktionsbündnis-osteoporose.de.