Durst ist schon ein Warnsignal: Was Flüssigkeitsmangel im Körper anrichtet

An einem heißen Sommertag ist es schnell passiert: Ein Termin jagt den nächsten, die Trinkflasche bleibt unangetastet – und plötzlich pocht der Kopf, die Konzentration lässt nach und jeder Schritt fällt schwerer. Viele schieben solche Beschwerden auf Stress oder die Hitze. Tatsächlich steckt oft etwas viel Einfacheres dahinter: Der Körper hat zu wenig Wasser bekommen.

Wasser ist der wichtigste Baustoff unseres Körpers. Rund die Hälfte bis zwei Drittel unseres Körpergewichts bestehen daraus. Es transportiert Nährstoffe und Sauerstoff, reguliert die Körpertemperatur, hält das Blut flüssig, versorgt Gelenke und Organe und sorgt dafür, dass Stoffwechselprodukte über die Nieren ausgeschieden werden können. Fehlt Flüssigkeit, gerät dieses fein abgestimmte System schnell aus dem Gleichgewicht.

Schon ein kleiner Flüssigkeitsmangel macht sich bemerkbar

Viele Menschen glauben, dass Dehydration erst ein Problem wird, wenn man starken Durst verspürt. Doch Durst ist bereits ein Warnsignal des Körpers. Zu diesem Zeitpunkt besteht häufig schon ein leichter Flüssigkeitsmangel.

Bereits ein Verlust von etwa ein bis zwei Prozent des Körpergewichts durch Wasser kann die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Das Gehirn reagiert besonders empfindlich darauf. Typische Beschwerden sind:

• Kopfschmerzen
• Müdigkeit
• Konzentrationsprobleme
• Schwindel
• Reizbarkeit
• verlangsamtes Denken

Viele kennen das Gefühl: Nach einem langen Arbeitstag fühlt man sich ausgelaugt – und merkt erst nach einem großen Glas Wasser, dass schlicht zu wenig getrunken wurde.

Das Blut wird dicker

Sinkt der Flüssigkeitsgehalt des Körpers, nimmt auch das Blutvolumen ab. Das Herz muss kräftiger pumpen, damit alle Organe ausreichend versorgt werden. Gleichzeitig fällt es schwerer, den Blutdruck stabil zu halten.

Die Folgen können sein:

• Herzrasen
• niedriger Blutdruck
• Schwindel beim Aufstehen
• Kreislaufprobleme
• im schlimmsten Fall ein Kreislaufkollaps

Gerade ältere Menschen sind davon besonders betroffen

Die körpereigene Klimaanlage gerät ins Stocken

Im Sommer steigt das Risiko deutlich an. Um den Körper abzukühlen, produziert er Schweiß. Dieser verdunstet auf der Haut und entzieht dem Körper Wärme. Doch genau dabei verliert der Mensch große Mengen Wasser – und zusätzlich wichtige Mineralstoffe wie Natrium oder Kalium.

Wer diese Verluste nicht ersetzt, gerät in einen gefährlichen Kreislauf: Der Körper schwitzt weniger, die Kühlung funktioniert schlechter und die Körpertemperatur steigt weiter an. Im Extremfall drohen Hitzeerschöpfung oder sogar ein lebensbedrohlicher Hitzschlag.

Muskeln und Gehirn arbeiten schlechter

Wasser spielt auch bei der Versorgung der Muskeln eine zentrale Rolle. Wer zu wenig trinkt, ermüdet schneller und neigt eher zu Muskelkrämpfen. Auch Sportler spüren bereits geringe Flüssigkeitsverluste deutlich. Ausdauer, Kraft, Reaktionsgeschwindigkeit und Koordination nehmen ab. Gleichzeitig steigt die Herzfrequenz stärker an.

Das Gehirn leidet ebenfalls. Studien zeigen, dass selbst leichte Dehydration Aufmerksamkeit, Kurzzeitgedächtnis und Stimmung beeinträchtigen kann. Manche Menschen fühlen sich gereizter oder können sich schlechter konzentrieren.

Kurzfristige Folgen

Ein Flüssigkeitsmangel macht sich oft schneller bemerkbar, als viele vermuten. Typische Anzeichen sind:

• Durst
• trockener Mund
• dunkler Urin
• Kopfschmerzen
• Müdigkeit
• Schwindel
• Konzentrationsprobleme
• trockene Haut
• verminderte Leistungsfähigkeit
• Muskelkrämpfe

Wer diese Warnzeichen ignoriert, riskiert ernstere Kreislaufprobleme.

Langfristig kann es problematisch werden

Chronisch zu wenig zu trinken belastet den Organismus dauerhaft. Mögliche Folgen sind:

• häufigere Nierensteine
• wiederkehrende Harnwegsinfektionen
• chronische Verstopfung
• erhöhte Belastung der Nieren
• geringere körperliche Leistungsfähigkeit
• bei älteren Menschen ein erhöhtes Risiko für Krankenhausaufenthalte infolge von Dehydration

Experten weisen außerdem darauf hin, dass Flüssigkeitsmangel Stürze bei Senioren begünstigen kann – etwa durch Schwindel oder Blutdruckabfälle.

Wer besonders gefährdet ist

Einige Personengruppen sollten besonders aufmerksam sein:

• ältere Menschen
• Säuglinge und Kleinkinder
• Menschen mit Demenz
• Sportler
• Beschäftigte im Freien
• Menschen mit Fieber oder Durchfall
• Personen, die harntreibende Medikamente einnehmen

Bei älteren Menschen kommt hinzu, dass das Durstgefühl im Alter oft nachlässt. Viele trinken deshalb deutlich weniger, als ihr Körper benötigt.

Wie viel sollte man trinken?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen als Richtwert rund 1,5 Liter Getränke pro Tag (siehe unten). Hinzu kommt Flüssigkeit aus Lebensmitteln wie Obst, Gemüse oder Suppen. Bei Hitze, Sport oder körperlicher Arbeit steigt der Bedarf deutlich an.

Geeignet sind vor allem:

• Wasser
• Mineralwasser
• ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees
• stark verdünnte Saftschorlen

Alkohol eignet sich dagegen nicht als Durstlöscher.

So gelingt regelmäßiges Trinken im Alltag

Viele Menschen vergessen schlicht das Trinken. Diese einfachen Strategien helfen:

• Morgens direkt ein großes Glas Wasser trinken.
• Eine Trinkflasche immer griffbereit haben.
• Zu jeder Mahlzeit ein Getränk einplanen.
• Smartphone-Erinnerungen nutzen.
• Wasser mit Zitronen-, Gurken- oder Minzscheiben aromatisieren.
• Obst und Gemüse mit hohem Wassergehalt essen – etwa Gurken, Tomaten, Melonen oder Erdbeeren.
• Die Urinfarbe beobachten: Hellgelb spricht meist für eine gute Flüssigkeitsversorgung.

Nicht erst trinken, wenn der Durst kommt

Gerade im Sommer gilt: Wer erst trinkt, wenn der Durst deutlich spürbar ist, kommt oft schon zu spät. Regelmäßige kleine Mengen über den Tag verteilt sind für den Körper deutlich günstiger als große Mengen auf einmal.

Denn Wasser ist weit mehr als ein Durstlöscher. Es hält den Kreislauf stabil, schützt Gehirn und Nieren, unterstützt Muskeln und Stoffwechsel – und kann an heißen Tagen im wahrsten Sinne des Wortes lebenswichtig sein. tok

Müssen wir wirklich jeden Tag zwei Liter Flüssigkeit zu uns nehmen?

Die Antwort kennt Dr. Ursula Marschall, Leitende Medizinerin bei der BARMER:

„Ein erwachsener Mensch soll 2 Liter am Tag trinken. Dieser Wert hält sich ähnlich hartnäckig wie die 10.000 Schritte, die man täglich tun sollte. Aber wie belastbar ist diese Faustregel? Tatsächlich sind die 2 Liter eher als Richtwert zu verstehen, der je nach Umweltfaktoren, Fitness, Aktivitätsniveau und Alter variiert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät Erwachsenen dazu, neben der über feste Nahrung aufgenommene Flüssigkeit 1,5 Liter am Tag zu trinken.

Das entspricht in etwa mindestens sechs normal großen Gläsern Wasser. Bei großer Hitze oder sportlichen Aktivitäten können laut DGE ein halber bis ein Liter Wasser pro Stunde zusätzlich nötig sein. Ideale Durstlöscher sind dabei Wasser, ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees oder auch Saftschorlen. Vorsicht ist dagegen bei gezuckerten Getränken wie Limonaden oder Fruchtsaftgetränke geboten. Sie können das Risiko für Übergewicht, Diabetes mellitus Typ 2 und Karies steigern.

Letzten Endes ist Trinken lebensnotwendig. Denn der Körper braucht Wasser, um beispielsweise seine Temperatur zu regulieren oder Nährstoffe zu transportieren. Weniger als einen Liter Flüssigkeit am Tag zu sich zu nehmen, gilt dauerhaft als nicht ausreichend. Es gibt aber auch keinen wissenschaftlichen Beleg, dass jeder Mensch zwangsläufig 2 Liter am Tag aufnehmen muss. Sei es über feste Nahrung oder über Trinken. Mit dem Richtwert von 1,5 bis 2 Litern machen gesunde Erwachsene im Normalfall aber nichts falsch.“  pm