Ein trainierter Beckenboden hilft auch beim Mann gegen Inkontinenzbeschwerden. Das Beckenbodentraining kann bei Männern zudem noch vorbeugend gegen Potenzprobleme wirken. Foto: Mihail/stock.adobe.com

Beckenbodentraining für Männer: Hilfe bei Inkontinenz und Potenzproblemen

Wie eine Hängematte spannt sich der Beckenboden unterhalb der Organe im Bauchraum und gibt ihnen Halt. Was viele Männer nicht wissen: Ein starker Beckenboden kann nicht nur gegen Inkontinenz hilfreich sein, er ist auch ein natürliches Potenzmittel. Denn seine Muskelschichten halten das Blut in den Schwellkörpern des Penis.

„Daher ist ein präventives Training sinnvoll, auch um Potenzproblemen vorzubeugen“, sagt Ute Schmuck, Physiotherapeutin für urologische Rehabilitation in Walluf im Rheingau. „Bei einer gestörten Erektionsfähigkeit eignen sich Übungen, die die Durchblutung im Schwellkörper steigern.“ Mit gezieltem Beckenbodentraining (auch Schließmuskel- oder Kontinenztraining genannt) kann man aber auch anderen Gesundheitsproblemen begegnen. Interessierte Männer finden im Gesundheitsmagazin „Apotheken Umschau“ die richtigen Übungen.

Wellenartiges Auf und Ab des Beckenbodens

„Setzen Sie sich zur Vorbereitung der Übungen entspannt angelehnt hin“, empfiehlt Ute Schmuck in ihrem Buch „Beckenbodentraining für Männer. Harninkontinenz und Erektionsstörungen mindern und überwinden“. Und dann rät sie: „Stellen Sie sich Ihre Blase als halb gefüllten Ballon vor, aus dem es tropft. Versuchen Sie, Tropfen für Tropfen sanft aufzuhalten.“ Man könne spüren, wie sich der Beckenboden hebt, wenn man einen Tropfen gedanklich hält, und wie er sich senkt, wenn der Tropfen fällt.

Die Auf- und Abwärtsbewegung sei wellenartig, man brauche dafür keine Kraft. „Wenn Sie für einen Moment den imaginären Tropfen anhalten, schnürt sich der Harnröhrenverschluss etwas kraftvoller zu, der Beckenboden hebt sich an“, so Schmuck. Danach gelte: „Sie atmen fünfmal durch die Nase ein und durch den Mund aus, bevor Sie den Tropfen ‚laufen‘ lassen.“

Beckenbodentraining auch für Männer? Ja. Passt. Was vielen nicht bekannt ist: Ein trainierter Beckenboden wirkt nicht nur der Inkontinenz entgegen, er gilt auch als ein natürliches Potenzmittel. Drei Übungen können dabei schon helfen. Bildrechte: Wort & Bild Verlagsgruppe – Gesundheitsmeldungen/Foto: W&B/Astrid Zacharias

Mit Cowboy, Tiger und Autofahrer den Beckenboden stärken

Die Übung 1 in der Grafik heißt „Der Cowboy“. Dazu hopst man wie ein reitender Cowboy auf einem Gymnastikball. Durch das Auf und Ab spannen sich die Muskeln im Beckenboden automatisch an.

Bei Übung 2, „Der Tiger“, stützt man sich im Vierfüßlerstand auf Knie und Hände und kreuzt dann das linke Knie weit über den rechten Unterschenkel. Das Becken langsam im Uhrzeigersinn kreisen, dann vorsichtig schaukeln, indem Sie das Gewicht nach vorne auf die Hände und nach hinten verlagern. „Es soll sich angenehm anfühlen“, betont Schmuck. Die Übung wird mit der anderen Seite wiederholt.

Die Übung 3 heißt „Der Autofahrer“. Dabei liegt man auf dem Rücken und stützt beide Beine in einem 90-Grad-Winkel gegen die Wand. „Legen Sie das rechte Bein locker über das linke Bein, Unterschenkel auf Kniehöhe. Linke Hand gegen das rechte Knie stützen“, erklärt Ute Schmuck. Jetzt den Beckenboden abwechselnd an- und entspannen. Mit dem rechten Fuß mehr Gas geben, ihn gegen die Wand drücken. Automatisch hebt sich der Beckenboden an. Weiteratmen, fünf Sekunden halten, dann die Seite wechseln. Fünfmal pro Seite wiederholen. pm