Metaanalyse belegt: Melatonin hilft bei gestörtem Schlaf – Deutsche haben Schlafprobleme

Im Dunkeln wird das Schlafhormon Melatonin produziert und macht schläfrig. Ob zusätzlich gegebenes Melatonin, ergänzend zur Schlafhygiene, bei Schlafstörungen als Folge anderer Erkrankungen helfen kann, ermittelten Forscher in einer Metaanalyse.

Das Ergebnis unterstützt zusätzliches Melatonin als wertvollen Beitrag zu schnellerem Einschlafen (Schlaflatenz) und längerem Schlaf, berichtet das DeutschesGesundheitsPortal (DGP).

Beachten der Schlafhygiene beeinflusst Schlafstörungen

Schlafstörungen betreffen viele Menschen – besonders häufig treten sie als Folge von Erkrankungen, innerer Unruhe oder psychischen Problemen auf. Generell gilt es, bei gestörtem Schlaf erst einmal Schlafhygiene zu betreiben. Das bedeutet, das Licht rechtzeitig vor dem Schlafengehen zu dimmen und eventuell Blaulicht-filternde Brillen für Computer-, Handy- und Fernsehnutzung aufzusetzen. Auch regelmäßige Schlafens- und Aufwachzeiten sind ein wichtiges Element für stabiles und gesundes Schlafverhalten.

Gerade Licht bzw. Dunkelheit zur rechten Zeit ist wichtig, da Licht die körpereigene Herstellung des Hormons Melatonin unterdrückt. Nur im Dunkeln oder dämmrigen Licht wird Melatonin produziert und kann so schläfrig machen. Das Hormon ist ein Schlüsselelement für unseren Tag-Nacht-Rhythmus.

Genügt also die eigene Produktion trotz Schlafhygiene nicht, bleibt der Schlaf aus, oder kann unruhig und leicht unterbrochen sein. Am Tag ist man entsprechend erschöpft. Es liegt daher nahe, Melatonin als Medikament einzunehmen, um den erholsamen Schlaf zu fördern. Aber wirkt das?

Problemlösungen während des Schlafs

Die Alltagserfahrung, dass manche Probleme sich plötzlich beim morgendlichen Aufwachen lösen, konnte seit 2004

wiederholt in ausgeklügelten Experimenten wissenschaftlich bestätigt werden. Versuchspersonen lösten Zahlenrätsel,

für die mehrere Einzelschritte erforderlich waren. Was ihnen nicht gesagt wurde, war, dass es eine Abkürzung gab,

durch die man sich einige Schritte ersparen konnte. Nach der Einübungsphase ließ man einen Teil der Probanden

acht Stunden schlafen. Danach war in dieser Gruppe mehr als doppelt so vielen Probanden

die Möglichkeit der Abkürzung klar wie in den Gruppen,

die tags oder nachts acht Stunden wach geblieben waren.

Bessert ergänzend eingenommenes Melatonin den gestörten Schlaf?

Bisherige Untersuchungen dazu ergaben eher widersprüchliche Ergebnisse. Daher führten chinesische und amerikanische Forscher nun eine Literaturrecherche und Metaanalyse zu dieser Frage durch. Dabei konzentrierten sie sich besonders auf die Wirksamkeit von zusätzlich eingenommenem Melatonin im Vergleich zu einem Scheinmedikament (Placebo) zur Behandlung von Schlafstörungen.

Die Forscher ermittelten Studien, in denen entweder Melatonin oder Placebo zufällig Patienten zugewiesen worden waren (randomisierte, kontrollierte Studien), aus fünf wissenschaftlichen Datenbanken: PubMed, Embase, Cochrane Library, ClinicalTrials.gov und Web of Science.

Eine Analyse aus mehreren Studien mit Melatonin

Insgesamt fanden sich 7 geeignete Studien mit insgesamt 205 Patienten. Zusammengefasst und analysiert zeigte sich, dass zusätzliches Melatonin tatsächlich mehrere positive Effekte auf den Schlaf der Studienteilnehmer hatte. Die Schlaflatenz wurde dadurch gesenkt. Das heißt, nach dem Zubettgehen schliefen die Teilnehmer mit Melatonin schneller ein als die Teilnehmer mit Placebo.

Auch die gesamte Schlafdauer erhöhte sich mit dem ergänzend genommenen Hormon. Allerdings fand sich kaum ein Effekt auf die sogenannte Schlafeffizienz. Die Schlafeffizienz ist ein Maß dafür, wie viel Zeit schlaflos im Bett verbracht wird. Typischerweise empfinden Menschen eine Schlafeffizienz von 90 % und mehr als akzeptabel. Dies bedeutet etwa, dass z. B. von knapp 8 Stunden im Bett etwas mehr als 7 Stunden geschlafen wurde.

Bessere Schlaflatenz, längerer Schlaf, aber keine verbesserte Schlafeffizienz durch Melatonin

Aus der Gesamtanalyse mehrere Untersuchungen zeigte sich demnach ein messbarer Effekt von zusätzlich eingenommenem Melatonin auf die Schlaflatenz und die Schlafdauer. Wie lange die Betroffenen allerdings schlaflos im Bett lagen, wurde offenbar kaum vom Melatonin beeinflusst. Weitere Untersuchungen sollten diese Ergebnisse bestätigen – jedoch deutet die Analyse auf einen wertvollen Beitrag von ergänzend gegebenem Melatonin für Patienten mit SchlafstöDGPrungen hin.

43% der Deutschen haben Schlafprobleme

Ausreichenden und erholsamen Schlaf bekommen fällt besonders nach der Zeitumstellung vielen nicht leicht. Doch Schlafprobleme sind auch ohne das Drehen an den Uhren der Bundesrepublik, wie jüngst bei der Umstellung von Winter- auf Sommerzeit, weit verbreitet. Wie die Infografik mit Daten der Statista Consumer Insights zeigt, haben rund 43 Prozent der Befragten in Deutschland angegeben innerhalb der vergangenen zwölf Monate vor der Umfrage unter Schlafstörungen gelitten zu haben.

Darunter fallen beispielsweise Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen sowie Schlaflosigkeit. Schwed:innen gehören mit 49 Prozent zu den schlechtesten Schläfer:innen der Umfrage, während Indien größtenteils gut nächtigt – nur 26 Prozent der Umfrageteilnehmer:innen litten unter Schlafstörungen.

Forscher empfehlen 7,5 Stunden Schlaf pro Nacht für Erwachsene

Etwa 7,5 Stunden Schlaf pro Nacht empfehlen Forscher:innen, um sich ausreichend erholt zu fühlen. Gut die Hälfte der Deutschen schafft dies auch, wie eine weitere Statista-Grafik zeigt. Der Anteil der Menschen, die nur weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen ist jedoch mit rund 44 Prozent ähnlich hoch – nur die Wenigsten schlafen länger als 8 Stunden.

Ärzte warnen davor, Schlafprobleme auf die leichte Schulter zu nehmen. Schlafmangel kann auf Dauer zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Dazu zählen etwa Leistungsabfall und Konzentrationsprobleme, ein höheres Herzinfarkt- und Diabetes-Risiko sowie Stress, Kopfschmerzen oder die Beeinträchtigung der psychischen Gesundheit.

Zur Optimierung ihrer Nachtruhe greifen etwa zwölf Prozent der von Statista in Deutschland befragten Personen auf sogenannte Schlaftracker zurück. Apps, die die Qualität und Länge des Schlafes anhand von Bewegungen und Geräuschen messen und die Nutzer:innen dann beispielsweise zu den für sie optimalen Zeiten wecken. DGP/Statista.com-René Bocksch/tok

Mehr zum Thema Schlaf lesen Sie hier: