Lecker und gesund: Aber wie viel Vitamin D enthalten Avocados wirklich?

Ein Grund für die außerordentliche Beliebtheit der Avocado ist neben den vielfältigen Rezepten der vermeintlich hohe Gehalt an Vitamin D. Ein Irrtum, der sich hartnäckig hält.

Überall ist immer noch zu lesen, dass die Avocado ein toller Vitamin-D-Lieferant ist – dabei stimmt das gar nicht. Ursächlich verantwortlich für die sich immer noch weiter verbreitende Fehlinformation ist ein falscher Eintrag im Bundeslebensmittelschlüssel BLS. Dieser wurde allerdings vor mehr als zwei Jahren bereits dahingehend korrigiert, dass Avocados überhaupt kein Vitamin D enthalten, wie Thomas Kammler in einer Mitteilung von von Pascoe Naturmedizin berichtet.

Neuere Analysen zeigen: Kein Vitamin D und kaum Vitamin C in Avocados

Bereits im Mai 2020 hat das Max Rubner-Institut (Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel) darauf hingewiesen, dass Nachmessungen 0 I.E. Vitamin D in Avocados ergeben hätten. Zuvor ging man davon aus, dass 100 g Avocado 3,43 µg Vitamin D enthalten, was etwa 137 I.E. entspricht.

„Die Vitamin D-Gehalte von F502000, Avocado/F502100, Avocado roh mit 3,43 µg wurden durch ein akkreditiertes Auftragslabor analytisch bestimmt, konnten jedoch durch Nachmessungen nicht bestätigt werden und werden daher im nächsten BLS-Update in 0 g/100 g geändert“, ist in der „Diskrepanzenliste zu BLS Version 3.02“ vom Mai 2020 nachzulesen.

Und dort steht dann auch, dass man sich auch von dem Gedanken verabschieden sollte. In Avocados sei nennenswert Vitamin C zu finden. „Der Vitamin C-Gehalt von F502100 Avocado roh in BLS Version 3.02 ist mit ,0 mg/100 g‘ angegeben. Der Analyse-Wert wurde auf ,0‘ gesetzt, da er unterhalb der Bestimmungsgrenze (< 10 mg/100 g) lag, was bedeutet, dass Vitamin C zwar zumindest in Spuren enthalten gewesen sein könnte, der Gehalt jedoch nicht genau zu beziffern war. Zum Vergleich: In der amerikanischen Nährstoffdatenbank wird ein Vitamin C-Gehalt von 10 mg/100 g angegeben“, steht ebenfalls auf der BLS-Diskrepanzliste.

Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Tageszufuhr an Vitamin D beträgt 800 I.E., also 20 µg (1 µg = 40 Internationale Einheiten (IE); 1 IE = 0,025 µg). Selbst bei dem fälschlicherweise angenommenen Gehalt hätte man also 584 Gramm, das entspricht je nach Größe ein bis zwei Avocados täglich verzehren müssen, um auf die empfohlene Tageszufuhr zu kommen. Fazit: Avocados enthalten kein Vitamin D.

Getrocknete oder im Sonnenlicht platzierte Pilze liefern relativ viel Vitamin D

Aber was ist mit Pilzen? Die gelten doch als leckere Lieferanten des Sonnenvitamins? Pilze sind in der Tat eine wertvolle natürliche Vitamin-D-Quelle. Allerdings mit Einschränkungen. Die Pilze müssen Sonnenlicht abbekommen haben. In der Regel werden Kulturpilze entweder in dunklen Räumen oder mit künstlichem Licht angebaut, weshalb ihnen dann Vitamin D fehlt. Aber Kulturpilze wie Champignon oder Shiitake-Pilze kann man nach dem Einkauf auch daheim in die Sonne legen und damit den Vitamin-D-Gehalt steigern.

„Der Vitamin D-Gehalt von K701100, Champignon roh mit 1,91 µg/100 g ist um den Faktor 10 zu hoch. Der Wert ist vermutlich bezogen auf das Trockengewicht statt auf das Frischgewicht und wird im nächsten Update in 0,19 µg/100 g korrigiert (vgl. hierzu auch Eintrag in USDA1 SR 28 11260, Mushrooms, white, raw)“, heißt es in der „Diskrepanzenliste zu BLS Version 3.02“. Generell kann man sagen, dass getrocknete Pilze mehr Vitamin D haben als frische Pilze und damit dann auch eine Vitamin-D-Quelle darstellen.

Die „Diskrepanzenliste zu BLS Version 3.02“ räumt dann auch noch mit einer anderen Fehleinschätzung im Bereich der Vitamin-D-Lieferanten auf: „Die Vitamin D-Gehalte von H410000 Leinsamen/H410100, Leinsamen roh 2,8 µg wurden durch ein akkreditiertes Auftragslabor analytisch bestimmt, konnten jedoch durch Nachmessungen nicht bestätigt werden und werden daher im nächsten BLS-Update in 0 g/100 g geändert.“

Ernährung deckt Vitamin-D-Bedarf nur teilweise – Nahrungsergänzungsmittel im Winter hilfreich

Generell muss man bedenken, dass die Ernährung ohnehin nur einen relativ kleinen Beitrag zur Vitamin-D-Versorgung leistet, nämlich etwa 10 bis 20 % des Bedarfs. Vergleichsweise große Mengen des Sonnenvitamins stellen in fette Seefische wie Hering oder Lachs zur Verfügung. Auch Eigelb und oder mit Vitamin D angereicherte Margarine sollte man essen, wenn man etwas mehr Vitamin D mit der Nahrung aufnehmen möchte.

Ein anderer Weg, die Ernährung mit Vitamin D zu ergänzen, insbesondere in den sonnenärmeren Monaten des Jahres, ist eine zusätzliche Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln. Die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten ist für Risikogruppen druchaus sinnvoll, etwa wenn diese zum Beispiel altersbedingt Vitamin D nicht mehr über die Haut bilden können.  

Ein kurzes Sonnenbad in der Mittagspause wirkt Wunder

Grundsätzlich gilt, dass es im Sommer schon genügt, wenn man Hände, Unterarme und das Gesicht etwa eine Viertelstunde der Sonne aussetzt – zum Beispiel in der Mittagssonne. Dieses einfache Sonnenbad kann theoretisch schon den Tagesbedarf an Vitamin D bilden. Mehr Sonnen-Bestrahlung nutzt nicht unbedingt mehr, denn der Körper bremst dann sicherheitshalber die Vitamin-D-Produktion ab. Gleichzeitig lässt sich daraus ablesen, wie schwierig es ist, im Winter die eigene Vitamin-D-Gewinnung in Gang zu setzen, wenn ein Sonnenbad nicht möglich ist. Gerade hier können, etwa in Absprache mit dem Hausarzt, Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein.  pm/tok

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