Sieht alles lecker aus und kann satt machen. Aber zwischen den vielen energiereichen Lebensmitteln im Vordergrund gibt es auffallend wenig Eiweißreiches, wenig Gemüse, Hülsenfrüchte und hochwertige Fette. Am Ende fehlt dem Körper Entscheidendes fürs Wohlergehen. Foto: Kurtz – KI-generiert
Apotheker-Tipp: Hungrig oder satt – was steckt dahinter und was sollten wir ergänzend zu uns nehmen?
Unser Körper misst und regelt ununterbrochen, ohne dass wir etwas davon bemerken. Sinkt die Flüssigkeitsmenge, bekommen wir Durst. Das Signal ist ziemlich eindeutig: Ich will trinken! Beim Hunger ist es komplizierter. Er sagt uns zwar: Iss etwas! Aber wir wissen nicht, was dem Körper gerade fehlt.
Energie durch viele Kalorien hält unseren Körper noch nicht gesund
Zunächst brauchen wir Energie. Sie steckt in Kohlenhydraten, Fetten und auch in Eiweiß, und lässt sich in Kilokalorien oder Kilojoule messen. Doch Kalorien allein halten uns nicht gesund. Der Körper benötigt ebenso unverzichtbare Bausteine: Eiweiß mit seinen unentbehrlichen Aminosäuren, die Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Auch Ballaststoffe brauchen wir für eine geregelte Darmfunktion.
Hunger ist jedoch unspezifisch: Wir bekommen keinen „Magnesiumhunger“, wenn Magnesium fehlt, und auch keinen Appetit auf Brokkoli, weil wir gerade Folsäure brauchen.
Eiweiß nimmt eine gewisse Sonderrolle ein
Eiweiß nimmt eine Sonderrolle ein. Manche Eiweißstoffe können wir selbst herstellen, andere müssen wir tatsächlich essen. Sie bilden wichtige Strukturelemente im Körper wie Bindegewebe, Muskeln, Kollagen, Enzyme, Antikörper und das Immunsystem. Wie wichtig Eiweiß für Menschen ist, zeigt sich sogar auf der Zunge: Mit Umami besitzen wir einen eigenen Geschmackssinn für bestimmte Aminosäuren. Er lässt beispielsweise Fleisch, Hühnerbrühe, Parmesan oder Sojasoße besonders herzhaft schmecken.
Gleichzeitig haben wir eine natürliche Bremse für Eiweiß: Mehr als ein großes Steak oder ein ordentliches Stück eiweißreichen Käse schaffen wir nicht.
Kohlenhydrate für den Hidden Hunger gibt es überall im Übermaß
Bei Kohlenhydraten ist das anders. Brot, Teigwaren, Zucker und Pizza sind erst seit Erfindung des Ackerbaus in großer Menge verfügbar. Es gibt deshalb keine ausgeprägte Essbremse für Marmeladentoasts. Heute findet sich an jeder Ecke ein Bäcker, im Supermarkt reihen sich ganze Regale von Gebäck und Süßigkeiten aneinander.
Einen eiweißreichen Snack muss man dagegen eher suchen. Bedient man sich an der Backtheke, so nimmt man viel Energie auf, ohne ausreichend wertvolle Bausteine zu bekommen.
Genau hier beginnt der sogenannte Hidden Hunger, der versteckte Hunger. Er basiert tatsächlich auf einem Nährstoffmangel. Man kann also übergewichtig sein und mengenmäßig sehr viel essen und dennoch schlecht mit Bausteinen versorgt sein. Gerade die Eiweißzufuhr ist häufig zu niedrig!
Defizite bei der Versorgung mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen
Der ideale Speisezettel beinhaltet als Faustregel etwa 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Dazu kommen Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte sowie hochwertige Fette. Der übrige Energiebedarf – rund 3000 kcal beim Mann, rund 2500 kcal bei der Frau – wird über Kohlenhydrate und Fette gedeckt.
Ganz entscheidend ist der Blick auf Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. In der Apotheke sehen wir immer wieder Defizite an Omega-3 Fettsäuren, an Magnesium, Kalium und Vitamin D. Bei Vegetariern und Veganern ist außerdem die Versorgung mit Eisen, Selen, Vitamin B12 und Zink wichtig. Was fehlt, lässt sich durch eine gezielte Nahrungsergänzung auffüllen.
Mein besonderer Tipp: Hunger und Appetit sind nicht dasselbe. Hunger macht uns grundsätzlich offen für eine Mahlzeit. Appetit ist dagegen eher lustbetont und kann durch Gewohnheit, Stress oder Belohnung entstehen. Pralinen oder das Stück Kuchen schmecken – ohne Ausdruck eines Mikronährstoffmangels zu sein.
Stephanie Isensee, Apothekerin, Pregizer Apotheke in Pforzheim